Что нужно знать о перекусах тем, кто хочет оставаться в форме?

Перекусы — это промежуточные приемы пищи невысокой калорийности между основными приемами пищи, которые позволяют не испытывать сильного голода и «дотянуть» до обедов-ужинов. Раньше была традиция вторых завтраков и полдников, по сути это и есть правильный перекус. Важно понимать, что перекус –– это не постоянное жевание чего-либо на протяжении дня. Лучше, когда перекус происходит в определенное время, в тот момент, когда пища основного приема уже частично переварилась и калории израсходовались, а до следующего приема пищи еще долго.

Нужно ли делать перекусы между основными приемами пищи?

Ответ диетологов — однозначно да! В современном ритме жизни традиционных завтрака, обеда и ужина бывает недостаточно, чтобы поддерживать свою работоспособность на высоком уровне и быть бодрым в течение всего дня. К тому же, если режим питания состоит всего из 3-х приемов пищи в день, это неизбежно влечет за собой переедание и замедление обмена веществ. Как же быть? Перекусывать с пользой для здоровья.

Пробовали посчитать, сколько раз вы перекусываете в течение дня в последнее время? Если да, то результат вас наверняка шокировал. Тревожность из-за ситуации в мире, работа из дома, переключение между рабочими и семейными делами, больше свободного времени и нездоровая пища, которая всегда под рукой — все это может привести к набору веса и другим проблемам со здоровьем. 

Правильные перекусы

• Растительное молоко идеально подойдет для перекуса — природный витаминно-минеральный состав поможет поддержать силы в течение дня. Важно: качественное растительное молоко обладает натуральной сладостью и не нуждается в добавлении рафинированного сахара. Обязательно выбирайте несладкое растительное молоко и внимательно изучайте состав.

• Фрукты, ягоды, орехи. Или батончики с правильным составом, в которых содержатся все эти продукты, например, Bite.

• Растительный протеин. Если раньше считалось, что дополнительные источники белка нужны только спортсменам, то сегодня растительный протеин — главный источник сил для всех, кто хочет питаться правильно и оставаться активным весь день. Он дает ощущение сытости на долгое время и помогает избегать переедания. А благодаря растительному протеину мышцы быстрее восстанавливаются после нагрузок в спортзале, а тело приобретает красивый рельеф.

• Суперфуды. Семена чиа — источник белка для здоровья и красоты волос. Льняные семечки — для сохранения молодости и эластичности кожи. Кунжут — рекордсмен по содержанию кальция для крепких ногтей.

• Морская капуста. Она содержит антиоксиданты и богата клетчаткой, поэтому надолго обеспечивает чувство насыщения. Морская капуста бывает самых разных цветов и форм и содержит много йода и тирозина — элементов, которые могут быть полезны для поддержания здоровой функции щитовидной железы. Кроме того, она богата витаминами A, E, K, витаминами группы B, а также такими минералами, как железо, марганец и медь.

• Чиа-пудинг. Семена чиа содержат больше жирных кислот, чем любые другие известные растения, и в них даже больше антиоксидантов, чем в чернике. Они не обладают ярковыраженным вкусом, поэтому их лучше использовать для приготовления различных десертов: залейте 1-2 ст.л. семян чиа кокосовым молоком, перемешайте и уберите в холодильник на несколько часов.

ПЕРЕКУСЫ НА РАБОТЕ

В ритме большого города своевременные перекусы помогают избежать срывов и ускоряют обмен веществ. Наш аппетит зависит не только от нашего настроения, но еще и от погоды и времени года. Например, жарким летом хочется сократить еду, а иногда достаточно заменить обед легким перекусом. Мой совет — прислушайтесь к своему организму! Полезные снеки –– идеальный перекус, который поможет не сорваться на шоколадки. Я люблю сочные овощи и фрукты, богатые витаминами. Обычно с собой в офис или на прогулку я беру: яблочные дольки, сельдерей, морковные палочки или орехово-фруктовый батончик Bite. Овощи и фрукты отлично подойдут для легкого перекуса, а орехово-фруктовый батончик поможет удовлетворить голод на 2-3 часа.

Своевременные перекусы помогают не только избежать срывов, но и ведут к ускорению обмена веществ. Молочные шоколадки и булочки для этой цели не подойдут  — через полчаса голод вновь заявит о себе. Лучше выбирать здоровые рецепты для перекусов до 200 ккал. Они спасут от вечернего переедания и помогут снизить или поддержать вес на прежнем уровне.

Варианты полезных снеков, энергетическая ценность которых не превышает 200 ккал:

• банан (1 шт.) и арахисовая паста (1 ст. л.) — 200 ккал. 

• яблоко (1 шт.) и миндальные орехи (15 шт.) — 195 ккал.

• смузи из банана (1 шт.), голубики (50 г.) и кокосово-рисового молока (100 мл) — 180 ккал.

• овсяные крекеры Bite (3 шт.) — 172 ккал.

• гречневые хлебцы Bite (5 шт.) и половинка авокадо — 200 ккал.

• фруктовый салат (яблоко, груша и банан) — 200 ккал.

• морковь (100 г), сельдерей (100 г) и хумус (50 г) — 180 ккал.

• снеки Bite — от 145 ккал до 187 ккал.

ПСЕВДОПОЛЕЗНЫЕ ПРОДУКТЫ ДЛЯ ЗАВТРАКА И ПЕРЕКУСОВ 

Хлопья для завтрака

Завтрак должен быть питательным и сбалансированным. Реклама утверждает, что таким завтраком для вас и вашего ребенка будут кукурузные хлопья с молоком. Однако обжаренные с добавлением патоки, пальмового масла, сахара или шоколада хлопья по калорийности не уступают большому куску торта (около 490 ккал на 100 г). Они быстро усваиваются организмом, резко повышают уровень инсулина, что, в свою очередь, влечет быстрое возникновение чувства голода.

Выход: выбирайте цельные злаки: овес, ячмень, гречку или хлопья из них, но обязательно долгой варки! Попробуйте сварить кашу на кокосовом молоке или залейте гранолу без сахара миндальным молоком — и вы получите сытный и полезный завтрак без лишних калорий.

Злаковые батончики

Вы наверняка встречали их в аптеках и отделах диетических продуктов супермаркетов. Но это не значит, что все батончики несут сплошную пользу. Да, в них содержатся цельные злаки — то есть медленные углеводы, которые надолго заряжают нас энергией. Но помимо них в состав этого перекуса часто входят масла низкого качества, глюкозный сироп, патока (а иногда и то, и другое), искусственные ароматизаторы и мука. Стоит обратить внимание и на калории: оптимальное количество для одного перекуса — до 200 ккал. В состав таких батончиков, помимо огромного количества сахара (около 4 ст.л. на батончик), зачастую входят вредные пищевые добавки.

Выход: внимательно изучайте состав. В идеале в составе полезных батончиков должны быть только натуральные сухофрукты, орехи и семена, возможно, цельные злаки, но чего в них точно быть не должно — это сахара и консервантов.

Мультизлаковое печенье

Задумка такого печенья на самом деле хороша, но не все производители делают его действительно «мультизлаковым». Как правило, в его составе на первом месте идет мука (чаще всего пшеничная). Это значит, что в составе ее больше всего. О вреде рафинированной белой муки напоминать не стоит. Добавьте к этому вред для ЖКТ от глютена, который содержится в пшенице. 

Далее обычно следует сахар  — иногда в пересчете его может оказаться до трех чайных ложек в одной маленьком печенье. Поэтому есть такое печенье на перекус и тем более на завтрак — не самая полезная идея. Такое печенье дает не энергию, а «скачок сахара» и голод максимум через 2 часа. Иногда производители могут не ограничиваться одним только сахаром и добавлять еще несколько видов подсластителя.

Выход: если вы заботитесь о своем здоровье, старайтесь выбирать продукты без рафинированных сахаров, белой муки, вредных добавоки и «улучшителей».

Свежевыжатые соки

Фруктово-овощные фреши содержат много полезных витаминов, но нужно быть осторожнее. Из-за отсутствия клетчатки сахар из таких соков высвобождается очень быстро, что ведет к снижению энергетического уровня и постоянным мыслям о сладком в течение дня. В 400 миллилитрах сока может оказаться до 52 граммов сахара — столько же, сколько в 90-граммовом батончике из молочного шоколада. 

Выход: Я советую выбрать вместо сока для перекуса сырые фрукты или овощи — содержащаяся в них клетчатка замедляет высвобождение сахара и поможет поддержать энергетический уровень. 

Обезжиренные продукты

Я предпочитаю растительное молоко и очень люблю полезные жиры, которые содержатся в орехах. Но если вы употребляете молочные продукты — выбирайте с нормальной жирностью (3,2 и выше), а лучше переходите на растительное молоко! Главная проблема обезжиренных продуктов — это отсутствие нормального вкуса. Лишая их натуральных жиров, производитель делает продукт в прямом смысле невкусным, поэтому ему необходимо добавить искусственные компоненты, чтобы еда вновь приобрела аромат. Например, большое количество подсластителей: сахара, фруктозы, кукурузного сиропа или, в случае обезжиренных йогуртов, стабилизаторов. В стандартном фруктовом йогурте находится 7 чайных ложек сахара.

Выход: выбирать йогурты без добавок или переходить на продукты растительного происхождения без добавления сахара.

Салатные заправки и соусы

Готовые соусы — это огромная ловушка для людей, избегающих сахара. Внимательно изучайте этикетки: практически все они содержат около 15 г сахар на порцию 30 мл — в зависимости от сорта и производителя.

Особенно «легкие», низкокалорийные соусы опережают другие в содержании сахара. Хотя содержание жира здесь и меньше, зато сахара больше — для того, чтобы соус был вкусным. Все потому, что жиры являются носителями вкуса, и чем меньше жира, тем больше требуется сахара, чтобы уравновесить вкус. 

Выход: внимательно изучайте этикетки, старайтесь избегать соусов с добавленным сахаром, усилителями вкуса, консервантами и красителями. Или делайте заправки для салатов сами! Смешайте тахини (кунжутная паста) и классический соевый соус — и вы получите идеальный дип для спринг-роллов.