Стиль жизни

Гастрономические тренды, популярные маршруты для путешествий, ультрамодные гаджеты, интерьерные тренды и автомобильные тест-драйвы.

Мать наша: правила выбора диетических каш

Пусть каша будет на столе, а не в голове!

Каша – традиционное блюдо многих кухонь мира. Татарская манная ботка, норвежская каша из риса, английская овсянка, русская гречка… Еще наши предки выбирали это блюдо за полезные свойства и высокую питательность. Но не могут же все каши стать основой диетического питания и быть одинаково полезны. За этим вопросом мы обратились к специалистам – сооснователю студии персонального тренинга Pro Trener Андрею Жукову и Ольге Бояркиной, врачу-диетологу клиники «Пятый элемент». Среди наших подопытных 9 каш: гречневая, овсяная, рисовая, пшенная, манная, ржаная, перловая, ячневая и гороховая.

Про каши

Мать наша: правила выбора диетических каш

• Углеводы в каше способны трансформироваться из сложных в простые. Особенно это касается блюд быстрого приготовления.

• Каши нельзя сочетать с сахаром (только с медом). Также не стоит есть их с фруктами – лучше с ягодами.

• Не готовьте кашу на молоке. Замените его соевым или миндальным напитком, а также безлактозным молоком (лактоза – это животный сахар).

• Многие злаки в процессе приготовления меняют свой ГИ (гликемический индекс) на более высокий, например, перловка.

• К диетическим кашам относятся гречка и овсянка (правильная) отечественного производства (они самые дешевые на полках супермаркета).

• Лучше всего есть кашу утром и в обед. Но гречку можно съесть и на полдник или ужин для поддержания сахара в крови на оптимальном уровне.

• За один прием пищи девушкам достаточно 40-50 грамм сухого продукта, не больше. Любая каша – это более 300 ккал в 100 граммах.

• День должен начинаться с каши. Если же вы не хотите есть по утрам, значит, вы слишком плотно ужинаете. Ужин должен быть скромным и составлять 20% от дневной калорийности.

• Чтобы приготовить полезную кашу, нужно просто залить крупу кипятком.

Овсянка

Овсяная каша

По словам Андрея, овсяные хлопья – отличный источник витаминов А, В1, В2, В6, Е, К, РР. Плюс в них присутствуют необходимые для организма минералы: железо, магний, марганец, фосфор, йод, фтор, сера, кальций, калий, никель и т.д. «Традиционная овсянка состоит из белка и правильных углеводов. Покупая пачку хлопьев, обратите внимание на способ обработки и правила приготовления. К примеру, в экспресс-овсянке отсутствуют полезная клетчатка и сложные углеводы».

Манка

Манка

Ольга рассказывает: «На первом месте в манной крупе огромное количество крахмала и клейковины (в том числе, глютена). Помимо этого в ней присутствует достаточно много калия, витаминов группы В, немного железа и мало клетчатки. Также она содержит вещество фитин, которое с одной стороны снижает содержание кальция в организме, а с другой - защищает печень от развития жировой дистрофии в условиях дефицита белка в рационе. За счет высокого содержания крахмала и клейковины обладает высокой пищевой ценностью и легко переваривается, но по этой же причине имеет высокий гликемический индекс. Если говорить о калорийности, то молочная манная каша содержит 93 ккал на 100 грамм, а каша на воде - всего 36,5 ккал. Часто врачи «прописывают» манку взрослым пациентам с желудочно-кишечными заболеваниями, как легкий источник энергии. Противопоказана же такая каша детям до года (чтобы избежать проявления глютеновой энтеропатии (целиакии) и диабетикам. Чтобы получить от манной каши максимум пользы, не варите ее слишком долго и соблюдайте пропорции – на 1 часть крупы бери к примерно 10 частей воды».

Гречка

Мать наша: правила выбора диетических каш

«Эту крупу, состоящую из белка и сложных углеводов, я бы поставил на первое место по полезности среди каш», – говорит Андрей. Гречка богата железом и способствует образованию красных кровяных телец. Ее рекомендуют при анемии, поскольку она нормализует уровень гемоглобина и сахара в крови. Плюс в ней присутствует калий, который поддерживает оптимальное кровяное давление, а также фосфор, йод, медь, железо, незаменимые аминокислоты, клетчатка и полезные углеводы. «Гречка станет лучшим выбором для тех, кто худеет или избегает глютена. Просто залейте крупу кипятком на ночь и утром получите прекрасный завтрак!»

Рисовая каша

Мать наша: правила выбора диетических каш

Рисовая каша из белого не очищенного риса – это чистый углевод. Более того, в ней нет питательных веществ, кроме пустой энергии. «Я бы вообще исключил эту кашу из рациона», – рекомендует Андрей.

Пшенка

Пшенная каша

Пшенная каша содержит витамины: А, РР, В6, В5, В1 (тиамин), В2, Е, бета-каротин, фолиевую кислоту. В ней не содержится глютен. Но зато в ее составе много быстрых углеводов, поэтому она не подойдет для диетического питания.

Ржаная крупа

Ржаная крупа

Ржаное зерно – редкое блюдо на нашем столе из-за кисловатого вкуса. И зря: оно содержит до 67% углеводов и до 11% белков и является лидером по количеству витаминов группы В, а также витаминов А, Е, РР, кальция, марганца, цинка, фосфора. В белке ржи даже есть аминокислоты лизин и треонин. В ней нет клейковины, а значит, и глютена. «Супервариант для тех, кто следит за весом, уровнем холестерина и глюкозы. Рожь содержит много клетчатки, которая избавит от голода на несколько часов и ускорит выведение шлаковых продуктов из кишечника. Волокна, содержащиеся во ржи, улучшают пищеварение, а также контролируют уровень сахара в крови. Калорийность – 35 ккал на 100 грамм. Эту кашу сочетайте с овощами или ешьте как самостоятельное блюдо», – советует Ольга.

Перловка

Перловка

«По сути является шлифованным зерном ячменя. Содержит минералы (калий, кальций, железо, медь, марганец, цинк, молибден, никель, кобальт, стронций, хром, йод, бром и фосфор) и витамины (PP, А, D, Е и группы В). Особенно много в ней лизина (наряду с другими аминокислотами), отвечающего за anti-age-эффект и противовирусное действие, и фосфора, улучшающего обмен веществ, мозговую деятельность и усвоение кальция. Каша подходит для худеющих, поскольку содержит клетчатку и стимулирует моторно-эвакуаторную функцию ЖКТ. На 100 грамм содержит около 80 ккал. Полезна для спортсменов и физически активных людей из-за высокого содержания фосфора, имеет низкий гликемический индекс, медленно всасывается. Процесс варки предполагает длительное вымачивание, промывку, повторную заливку водой, доведение до кипения и длительную варку не меньше часа», – говорит Ольга.

Ячневая крупа

Ячневая крупа

Ольга считает, что по свойствам эта каша мало чем отличается от перловки. Правда, вкус у нее нежнее. Из других плюсов: высокая питательная ценность за счет содержания белка, углеводов, клетчатки, стимулирующих моторику ЖКТ. Делают крупу из дробленого ячменя, а за счет того, что ядро не шлифуют, в нём сохраняется много клетчатки. Очищают же ее только от цветочных плёнок и органических и минеральных примесей. Готовить ячневую кашу можно и на воде, и на молоке.

Гороховая каша

Гороховая каша

«Полезна гороховая каша тем, что содержит ценный растительный белок и крахмал. Она богата витаминами Е, А, Н, РР, бета-каротином, витаминами группы В. Многообразен и ее минеральный состав – кальций и цирконий, олово и селен, марганец и медь, йод и железо, цинк и алюминий, ванадий и фтор, молибден и бор, титан и кремний, стронций и никель. А также калий и сера, фосфор и натрий, хлор с магнием. По пищевой ценности гороховая каша вполне может соперничать даже с говядиной благодаря высокому содержанию белка, поэтому она незаменима для вегетарианцев», – поясняет Ольга.


Подпишитесь на нашу рассылкуРассылка ELLE
Поздравляем!
Вы успешно подписались на рассылку ELLE
Поздравляем!
Вы успешно подписались на рассылку ELLE Decoration
Извините, произошла ошибка!
Попробуйте еще раз
Поздравляем!
Вы успешно активировали свою учетную запись и теперь можете использовать все преимущества Women's Network
Добро пожаловать!
Регистрация прошла успешно.
Добро пожаловать!
Регистрация прошла успешно. К сожалению, данный аккаунт не активен. Активируйте его по ссылке в письме. Также вы можете создать новый аккаунт.