Стиль жизни

Гастрономические тренды, популярные маршруты для путешествий, ультрамодные гаджеты, интерьерные тренды и автомобильные тест-драйвы.

Клетчатка: полезные свойства

О главном элементе здорового питания.

Пищевые волокна, или клетчатка – основной ингредиент всех низкокалорийных диет, основа правильного питания и здорового рациона. Вплоть до 70-х годов XX века это ценнейший компонент, так почитаемый диетологами, назывался «балластом» и совершенно не расценивался как необходимый элемент ежедневного рациона. С переосмыслением роли клетчатки в процессе функционирования ЖКТ к ней пришла настоящая рыночная популярность: пищевые волокна начали выпускать с разными вкусами и ароматами, продавать в аптеках и супермаркетах. Elle.ru расскажет, в каких продуктах клетчатки больше всего, кому необходимо принимать пищевые волокна и в каких случаях их употребление категорически противопоказано.

Клетчатка

Клетчатка

Что такое клетчатка

Клетчатка – общее название сложных углеводов, содержащихся в сплетении растительных пищевых волокон. Являясь разновидностью целлюлозы, клетчатка не поддается расщеплению нашей пищеварительной системой и попадает прямиком в микрофлору кишечника. Пожалуй, самое известное и полезное свойство клетчатки – абсорбция накопившихся в человеческом организме вредных веществ, ядов, пестицидов и солей тяжелых металлов. Пустотелые растительные волокна могут впитать в себя объем веществ, в несколько раз превосходящих их собственный объем. Этим, кстати, объясняется еще одно уникальное свойство клетчатки: попадая в желудок, волокна разбухают и обеспечивают человеку чувство насыщения. Этим пользуются диетологи, советуя диеты, богатые сложными углеводами.

Но на этом перечень полезных свойств клетчатки не заканчивается. Волокна ускоряют обмен веществ, значительно сокращая время пребывания пищи в ЖКТ – таким образом, полезные вещества быстрее всасываются, вредные – быстрее выводятся. Регулярное употребление продуктов, богатых клетчаткой, гарантирует прекрасную работу кишечника, поддержку работы сердца, печени, поджелудочной железы и легких. Помимо всего прочего, клетчатка помогает значительно уменьшить уровень холестерина в крови.

клетчатка для похудения

клетчатка для похудения

Существует несколько видов клетчатки (например, пектин и целлюлоза), которые, в свою очередь, делятся на растворимые и нерастворимые водой. Важно принимать в пищу сбалансированное количество каждого вида – и это значит, что одними отрубями суточную норму грубых пищевых волокон не пополнить.

В каких продуктах много клетчатки

Учитывая, что источником клетчатки являются сплетения грубых растительных волокон, наибольшее ее количество содержится в сырых овощах и фруктах, семенах, бобах и зерновых. Именно поэтому самой эффективной и щадящей диетой считается рацион на фасоли, тертой моркови и капусте, орехах, кашах и яблоках.

Большое количество растворимой водой клетчатки содержится в стручковой фасоли, грейпфрутах и лимонах, тыквенных семечках, клубнике, черной смородине и крыжовнике (почти все летние ягоды содержат много клетчатки). Также богатым источником растительных волокон являются орехи, но их потребление стоит свести к минимуму – при всей своей пользе, они очень калорийны.

клетчатка в продуктах

клетчатка в продуктах

Содержанием растворимой клетчатки славятся зерна овса, пшеницы и ржи. Овсяная каша на завтрак – лучший способ начать день, запустить правильную работу ЖКТ и получить нужное количество энергии. Кстати, каши, несмотря на свою популярность у диетологов, также достаточно калорийны, особенно приготовленные на молоке или сливках.

Также клетчатка содержится в хлебе и макаронах – человек, не придерживающийся диеты для похудания, может получить некоторое количество ценного вещества, ежедневно употребляя в пищу эти продукты. Но самый популярный источник клетчатки – в высоковолокнистых хрустящих хлебцах. Помимо того, что в них содержится необходимая концентрация целлюлозы и пектина, хлебцы содержат минимальное количество калорий.

Употребление нерастворимой клетчатки (лигнины, целлюлоза) столь же важно для организма, как и поставка растворимого волокна. Найти нерастворимую клетчатку можно практически во всех овощах, но особенно богата ей сырая морковь. Знаменитый витаминный салат – основа любой углеводной диеты и источник необходимых растительных волокон.

Суточная норма потребления грубых растительных волокон – 30 граммов. Выполнить это требование организма достаточно сложно – несмотря на то, что клетчаткой богаты множество овощей и фруктов, чтобы добиться нужной цифры, потреблять их придется в очень больших количествах.

На помощь тем, кто следит за своим питанием, приходят сублимированные продукты. Хлебцы и отруби содержат максимальную концентрацию полезных волокон, восполняя суточную норму и не прибавляя вам лишних калорий.

Показания и противопоказания

Абсолютное большинство ученых сходится во мнении, что ежедневное употребление в пищу грубых волокон – необходимость и основа правильной работы желудочно-кишечного тракта для каждого человека. Благодаря клетчатке запускается очистительный процесс организма, восстанавливаются функции кишечника, за счет этого постепенно нормализуется обмен веществ, становится лучше кожа, волосы и ногти, стабилизируется вес.

Продукты, содержащие клетчатку

Продукты, содержащие клетчатку

Тем не менее, грубые волокна могут повредить людям, страдающим острыми желудочными заболеваниями. Язвы, воспаления, гастриты и дуодениты – повод посоветоваться со специалистом перед тем, как переходить на сложноуглеводную диету. Впрочем, и совершенно здоровым людям переключаться на активное употребление клетчатки стоит поэтапно – иначе возможны вздутия живота, колики и несварения.

Блюда, богатые клетчаткой

-Отруби с йогуртом или соком, яблоками и бананами

-Овсяная каша на воде с курагой, изюмом и сушеными яблоками

-Витаминный салат из тертой моркови и капусты

-Ягодный микс (клубника, смородина, малина, крыжовник) с легким медовым соусом

-Лобио из фасоли, кинзы и грецких орехов

-Капустный салат из броколли, брюссельской и цветной капусты

-Летний салат из помидоров, огурцов и перца

-Легкий овощной суп Минестроне

-Чечевично-томатный суп с зеленью

Продукты, богатые клетчаткой

Продукты, богатые клетчаткой

Материалы по темам


Подпишитесь на нашу рассылкуРассылка ELLE
Оставайтесь в курсе новых событий в мире звезд, моды и красоты

Получать уведомления

X
Поздравляем!
Вы успешно подписались на рассылку ELLE
Поздравляем!
Вы успешно подписались на рассылку ELLE Decoration
Извините, произошла ошибка!
Попробуйте еще раз
Поздравляем!
Вы успешно активировали свою учетную запись и теперь можете использовать все преимущества Women's Network
Добро пожаловать!
Регистрация прошла успешно.
Добро пожаловать!
Регистрация прошла успешно. К сожалению, данный аккаунт не активен. Активируйте его по ссылке в письме. Также вы можете создать новый аккаунт.