Стиль жизни

Гастрономические тренды, популярные маршруты для путешествий, ультрамодные гаджеты, интерьерные тренды и автомобильные тест-драйвы.

Сила есть: Главные правила фитнес-диеты

Важные факты и полезные рецепты, которые помогут получить энергию для занятий спортом

Ни для кого не секрет, что даже самые интенсивные тренировки приносят максимальный результат в сочетании с правильным питанием. Звучит слишком пространно? ELLE собрал самые важные факты и простые рецепты, которые помогут не заблудиться в премудростях ЗОЖ и разработать оптимальную фитнес-диету.

1. Как предотвратить приступы голода после занятия спортом? Новое исследование американских ученых показывает, что 45 минут – оптимальная продолжительность тренировок. Лишь тогда организмом вырабатывается «драже счастья» - серотонин. Он подавляет аппетит, и чувство голода после занятия спортом исчезает. Уловка организма: он может сконцентрироваться на более важных вещах, например, на кровообращении. Лишь примерно через 2 часа появляются первые признаки голода. Однако тот, кто основательно наляжет на еду, сведет на нет все усилия организма по сжиганию жира. Поэтому лучше вскоре после тренировки съесть что-нибудь легкое (банан), чтобы избежать приступов голода.

2. Да здравствуют макароны! Макароны, хлеб и мюсли несут энергию. Они содержат в себе комплексные углеводы, которые позволяют быстро достичь высоких результатов и, кроме того, имеют довольно долгое время воздействия. Вот почему содержащая углеводы легкая пища за час до тренировки придаст силы. Одновременно углеводы делают вас стройными, так как подогревают в организме «печи» для сжигания калорий. Углеводы в виде глюкогена накапливаются в мышцах и печени. Во время занятий спортом глюкоген расщепляется, затем плавится жир.

3. Пить надо много, но полезные напитки. Это всегда важно, а в спорте - особенно. За час тренировки организм теряет приблизительно литр воды. Если потери не восполнить, организм отберет жидкость у внутренних органов, например, крови и лимфы. Из-за этого довольно быстро наступает обезвоживание, вы обильно потеете и перегреваетесь. Могут возникнуть проблемы с кровообращением и мышечные судороги. Специалисты советуют: активные спортсмены должны выпивать ежедневно до 3-х литров жидкости. Лучше всего минеральной или родниковой воды содержащей магний, желательно не газированной. Совет профессионалов: яблочный напиток (1 часть сока, 2 части воды) содержит в себе важные углеводы и минеральные вещества, такие, как калий и магний.

рецептыФОТОGetty Images

4. Сухофрукты вместо плитки шоколада. Сладости и сладкие напитки повышают уровень сахара в крови, и вы чувствуете себя в отличной форме. Правда, это длится не дольше, чем во время бега на короткую дистанцию. В таких видах спорта, требующих выносливости, как бег, плаванье, бег на длинные дистанции, данного запаса энергии хватило бы лишь минут на десять. Наступает усталость и сильное желание съесть что-нибудь сладкое. Повышение и понижение уровня сахара в крови чрезвычайно обременительно для обмена веществ. Убежденным сладкоежкам советуем спелые сухофрукты. Хороши чернослив, курага, урюк, богатые калием и не содержащие серы.

5. Набитый живот тренироваться не желает. После основательного приема пищи до тренировки должно пройти самое меньшее 3 часа. При полном желудке организм сконцентрирован на пищеварении. Это снижает спортивные возможности. Однако так же неправильно было бы тренироваться натощак. Это может вызвать головокружение и даже тошноту. Небольшая порция мюсли перед тренировкой даст необходимую энергию.

6. Легкая закуска для профессионалов. Спортсмены, в том числе и Борис Беккер, молятся на бананы, как на божество. Они поставляют энергию и в то же время не обременительны для организма. Поэтому перед занятием спортом и даже во время длительной тренировки разрешается съесть банан. Бананы быстро возвращают затраченную на их переваривание энергию.

7. Есть чаще, но помалу. Эксперты-диетологи убеждены: пять небольших приемов пищи в день — идеал для спортсмена. Напротив, прием пищи большими порциями за один раз программирует организм на отложение про запас. Ешьте помалу, через два-три часа. Это позволит избежать приступов голода до и после тренировки.

8. Рыба дает силу мышцам. Богатая белком пища поставляет мышцам активные вещества. Это особенно важно для тех, кто хочет похудеть. Дневная норма составляет около 0,8 г белка на килограмм веса тела. Суперпоставщик белка для спортсмена — это рыба, лучше всего — приготовленная на гриле или в собственном соку. Долой жирную панировку! Она сводит на нет диетическую ценность рыбы.

9. Молоко-строитель. Молоко, йогурт или кефир обязательны для ежедневного рациона спортсмена. Ни один другой продукт питания не содержит так много кальция, витамина В, и протеина, которые необходимы для мышц и костей. Идеально утоляют жажду пахта и молочная сыворотка. В них почти совсем нет жира. Советуем добавить свежие фрукты и взбить миксером.

10. Витамины. Витамин С — это как раз то, что поддерживает вас в форме. В большом количестве содержится он в киви и цитрусовых. Спортсменам витамин С необходим в больших количествах. Он помогает превратить энергию пищи в мышечную силу. Этому же служат и орехи, благодаря высокому содержанию в них витамина В2. Он в значительной мере участвует в получении энергии из углеводов. Финики и инжир поставляют кальций для костей. Калий поддерживает сердечную деятельность. Есть он и в абрикосах, персиках, нектаринах и грейпфрутах.

11. К цели — без жира. Основное правило: есть постную пищу. При высоком потреблении жира организм получает больше энергии, чем расходует. Жир откладывается про запас, на черный день, особенно в наших «проблемных зонах»: на талии, бедрах, животе. Такие продукты питания, как овощи, фрукты, изделия из муки грубого помола, — подходящая пища для тех, кто хочет быть в форме. Если уж мясо — то дичь или птица.

Энергия и вкус

Полезный — не значит скучный! Если вы гурман и любите готовить, не стоит менять привычек. Искусно приготовленное блюдо несет радость и здоровье, как и спорт.

Жареный лосось с приправой

  • СложностьПросто
  • ТипОсновное блюдо
  • Время30 минут
  • Персон4

Ингредиенты

Соус:

  • Свежий сок апельсина - ¾ ст.
  • Яблочный уксус - ½ ст.
  • Измельченный чеснок - 2 ст. л.
  • Мята, петрушка и базилик - 2 ст. л.
  • Апельсиновая цедра - 2 ст. л.
  • Соль (лучше морская) - 1/8 ч. л.
  • Молотый черный перец

Лосось:

  • Филе лосося - 800 г
  • Перед, соль
  • Оливковое масло - 2 ст. л.

Приготовление

  1. Предварительно нагрейте духовку. Поместите все компоненты соуса в стеклянную банку, плотно закройте ее и хорошенько взболтайте.
  2. Соус может храниться и при комнатной температуре. А пока займитесь рыбой: филе лосося посолите и поперчите. Налейте оливковое масло на сковородку и подогрейте его на сильном огне.
  3. Затем поджарьте в нем рыбу в течение 10 секунд. Доведите до готовности в духовке (8-10 минут).
  4. Выньте лосося, выложите его на блюдо. В чистую сковороду вылейте соус. Нагрейте его, затем полейте им рыбу.
  5. Теперь блюдо можно подавать на стол. Разделите на 4 порции. Каждая из них содержит 352 ккал., 35 г белка, 20 г жира, 8 г углеводов и 157 мг натрия.

Спорт против калорий

  • Надо пробежать 15 км, чтобы полностью избавиться от 1020 ккал (большой пакет чипсов).
  • Кусочек торта с кремом содержит 450 ккал, которые можно уравновесить джаз-танцами лишь за 45 мин.
  • Плитка шоколада-556 ккал. Они будут сожжены в течение часа занятий аэробики.
  • Нужно целый час плавать, чтобы сбросить 540 ккал, полученные вместе со 100 граммами арахиса.
  • За шесть порций печенье типа «сандвич» с шоколадной начинкой (420 ккал) надо целый час играть в теннис.
  • Чтобы отработать пол-литра пива (250 ккал), необходимо проехать на велосипеде 13 км.
рецептыФОТОGetty Images

Лимонные блинчики с творогом

  • СложностьПросто
  • ТипДесерт
  • Время30 минут
  • Персон4

Ингредиенты

  • Яичные белки - 6 шт.
  • Крупное яйцо - 1 шт.
  • Мука - 1/4 ст.
  • Творог - 3/4 ст.
  • Топленое масло - 2 ст. л.
  • Соль - 1/4 ч. л.
  • Сахар - 1 ч. л.
  • Тертая лимонная цедра - 1 ст. л.
  • Свежий сок апельсина - 4 ст. л.

Приготовление

  1. Взбейте яичные белки в пену. В отдельной миске смешайте цельное яйцо, муку, творог, масло, соль, сахар, цедру и сок.
  2. Добавьте белки и размешайте до получения однородной массы. Нагрейте сковороду.
  3. Чуть смажьте ее маслом, если сковорода не имеет антипригарного покрытия.
  4. Вылейте несколько полных ложек приготовленной смеси на сковороду так, чтобы получился блинчик диаметром 10 см, и подержите его на среднем огне полторы минуты, затем переверните и пеките еще 30 секунд.
  5. Подавайте к столу с джемом с низким содержанием сахара и свежими ягодами. Блины можно также посыпать корицей и сахаром.
  6. Приготовьте 4 порции. В каждой из них (за исключением указанных выше добавок) содержится 164 ккал., 12 г белка, 7,5 г жира, 83,5 мг холестерина, 8,75 г углеводов и 418 мг натрия.

Пирог с йогуртом и яблоками

  • СложностьСредняя сложность
  • ТипДесерт
  • Время1 час
  • Персон9

Ингредиенты

  • Мука - 1,5 ст.
  • Сахар - 1 ст.
  • Сода - 1 ч. л.
  • Мускатный орех - 1/2 ч. л.
  • Соль - 1/4 ч. л.
  • Натуральный йогурт - 1,3 ст.
  • Кукурузный крахмал - 1 ст. л.
  • Сливки ванили - 1/4 ст.
  • Тертая цедра апельсина - 1/2 ч. л.
  • Зеленое яблоко, очищенное от кожуры и разрезанное на дольки - 1 шт.

Приготовление

  1. Нагрейте духовку.
  2. В большой миске смешайте просеянную муку, сахар, корицу, питьевую соду, мускатный орех и соль.
  3. Растворите кукурузный крахмал в сливках. Добавьте йогурт и ванилин. Соедините все ингредиенты. Добавьте туда цедру и нарезанное яблоко и перемешайте.
  4. Готовую массу выложите в подготовленную сковороду и поставьте ее в духовку на 35-40 минут, пока пирог не подрумянится.
  5. Проверьте готовность пирога, проткнув его деревянной палочкой. Разрежьте на 9 порций.
  6. В каждой из них 153 ккал., 5 г белка, 35 г углеводов, 0 г жира, 0 мг холестерина, 245 мг натрия.

Лимонный пирог

  • СложностьСредняя сложность
  • ТипДесерт
  • Время1 час 30 минут
  • Персон16

Ингредиенты

Корж:

  • Пшеничная просеянная мука - 1,5 ст.
  • Рисовая мука - 2 ст. л.
  • Сода - 1/4 ч. л.
  • Соль - 1/4 ч. л.
  • Сливочное масло - 2 ст. л.
  • Сахар - 3/4 ст.
  • Яйцо - 1 шт.
  • Яичный белок - 1 шт.
  • Натуральный йогурт - 3 ст. л.
  • Ванилин - по вкусу

Глазурь:

  • Сахар - 3/4 ст.
  • Яйца - 3 шт.
  • Яичные белки - 3 шт.
  • Мука - 1/4 ст.
  • Свежий лимонный сок - 1,5 ст.
  • Цедра 2 лимонов

Приготовление

  1. Нагрейте духовку. Смешайте (можно миксером) пшеничную муку с рисовой, питьевую соду, соль, сахарный песок и сливочное масло до образования рассыпчатой крупки.
  2. Затем, в отдельной миске, взбейте целое яйцо и один яичный белок, добавьте йогурт и ванилин. Все перемешайте еще раз. Соедините обе смеси, скатайте в шар.
  3. Посыпьте ладони мукой и руками распределите тесто по противню так, чтобы получился корж средней толщины. Посадите его в духовку на 15-20 минут, пусть пирог подрумянится. Выньте и остудите.
  4. Для приготовления глазури взбейте миксером сахар, яйца и яичные белки. Добавьте муку и взбейте еще раз до исчезновения комков, затем добавьте лимонный сок и цедру и перемешайте.
  5. Залейте глазурью корж и поместите в духовку на 25-30 минут. Глазурь должна затвердеть.
  6. Выньте готовый пирог из духовки и дайте ему остыть, после чего разрежьте на 16 порций. При желании посыпьте сахарной пудрой. Каждая порция содержит: 169,7 ккал., 32,7 г углеводов, 57,2 мг холестерина, 2,8 г жира, 4,2 г белка, 99,7 мг натрия.
рецептыФОТОGetty Images

Салат из свежих овощей и цыпленок-гриль

  • СложностьСложно
  • ТипОсновное блюдо
  • Время1 час
  • Персон4

Ингредиенты

  • Грудки цыпленка - 4 шт.
  • Соль - по вкусу
  • Головка чеснока - 1 шт.

Соус:

  • Мед - 1/4 ст.
  • Готовая горчица - 1/8 ст.
  • Горчичное семя - 1/8 ст.
  • Головка лука - 2 шт.
  • Уксус - 1/4 ст.
  • Свежий порубленный эстрагон - 1/4 ст.
  • Помидоры - 10 шт.
  • Свежая зелень - 1 пучок.
  • Стебли бланшированной спаржи - 20 шт.

Приготовление

  1. Посыпьте мясо солью и перцем и поджарьте на гриле или сковороде. Дайте остыть.
  2. Тем временем запеките головку чеснока. Соус: смешайте мед, горчицу обоих видов, лук и чесночное пюре и тщательно взбейте.
  3. Добавьте, тщательно размешивая, уксус и эстрагон.
  4. Порежьте холодные грудки цыпленка, полейте их половиной готового соуса и поставьте в холодильник.
  5. Разрежьте каждый помидор вдоль на четыре равных части и запеките в духовке. Дайте помидорам остыть.
  6. Залейте маринованные куски цыпленка, зелень и томаты оставшейся частью медово-горчичного соуса.
  7. Каждую порцию положите на тарелку вместе с бланшированной спаржей и подавайте к столу с хрустящим поджаренным хлебом.
  8. Каждая из четырех порций содержит 320 ккал., 34 г белка, 38 г углеводов, 5 г жира, 77 мг холестерина, 421 мг натрия, 13% калорий жира.

Сладкое печенье

  • СложностьСредняя сложность
  • ТипДесерт
  • Время1 час 30 минут
  • Персон4

Ингредиенты

  • Свежий яблочный сок (консервированный нельзя!) - 1/4 ст.
  • Пюре из свежих яблок - 3/4 ст.
  • Подогретая вода - 1,75 ст.
  • Мука - 6 ст.
  • Сухие дрожжи - 1/2 ст. л.

Глазурь:

  • Мед - 1/2 ст.
  • Изюм - 1/4 ст.
  • Дробленые грецкие орехи - 1/4 ст.
  • Мелкомолотая корица - 1/8 ст.

Приготовление

  1. Подогрейте яблочный сок, яблочное пюре и воду, добавьте три стакана пшеничной муки и хорошо перемешайте.
  2. Добавьте дрожжи. Замесите тесто, постепенно добавляя остальную муку до тех пор, пока тесто не начнет отходить от стенок миски.
  3. Продолжайте месить, пока не образуется однородная эластичная шелковистая масса. Это займет минут десять.
  4. Раскатайте тесто скалкой в толстый пласт квадратной формы.
  5. Равномерно полейте его медом, посыпьте изюмом, орехами и корицей. Скатайте тесто в рулет, затем разрежьте на кружочки толщиной не более 2 см.
  6. Выложите печенья на смазанный маслом противень.
  7. Дайте им подняться приблизительно в течение четверти часа. Затем посадите их в предварительно нагретую духовку и пеките 10-12 минут до готовности.
  8. На каждое печенье приходится: 229 ккал., 2,13 г жира (8% калорий жира), 7,37 г белка, 49,3 г углеводов, 4,1 мг натрия, 6,85 г клетчатки.

Пирожное "Здоровье"

  • СложностьПросто
  • ТипДесерт
  • Время1 час
  • Персон15

Ингредиенты

  • Просеянная пшеничная мука - 1,5 ст.
  • Сода - 1 ч. л.
  • Молотая корица - 1 ч. л.
  • Молотая гвоздика - 1/4 ч. л.
  • Имбирь - 1 ч. л.
  • Яичные белки - 2 шт.
  • Сахар - 1/2 ст.
  • Пюре из свежих яблок - 1/2 ст.
  • Вода - 2/3 ст.
  • Тертая морковь - 1 ст.
  • Тертый кабачок-цукини - 1 ст.

Приготовление

  1. Смешайте пшеничную муку, питьевую соду и все необходимые специи.
  2. В отдельной миске взбейте белки с сахаром. Добавьте яблочное пюре, воду, тертые морковь и кабачок, хорошо перемешайте.
  3. Соедините обе смеси, перемешайте еще раз и выложите в форму так, чтобы она была заполнена на 3/4. Посадите в духовку на 35-40 минут.
  4. Готовому пирогу дайте остыть, затем разрежьте на пятнадцать пирожных.
  5. Каждое из них содержит: 76,7 ккал., 17,4 г углеводов, 0 холестерина, 0 г жира, 1,6 г белка, 94,8 мг натрия.
рецептыФОТОGetty Images

Живая энергия: самые полезные фитнес-продукты

Папайя стоит на первом месте в списке 39 наиболее полезных фруктов, составленном Американским центром популяризации науки. В больших количествах папайя содержит витамины А и С, калий, грубую клетчатку и бета-каротин, обладающий выраженными противоокислительными свойствами.

Зеленные овощи. Листовая капуста, свекольная ботва, шпинат, листовая горчица—все они буквально изобилуют каротиноидами.

Помидоры. Многие вещества, входящие в состав помидоров, обладают противоокислительными и противораковыми свойствами.

Капуста. Помимо нее, другие крестоцветные, такие, как брюссельская капуста и листовая капуста, богаты индолами, способствующими выработке эстрогена и обеспечивающими защиту от рака груди.

Брокколи. Этот овощ заслуживает особого внимания. Он содержит индолы и сульфурофан, который успешно нейтрализует канцерогены.

Клетчатка имеется в пшеничных зернах, особенно в цельных, и многих огородных овоще». Помотает предотвратить сердечно-сосудистые заболевания и рак толстой кишки. Значительно улучшает пищеварение. Не стоит также забывать о дыне, клубнике, апельсинах, лимонах и мандаринах, манго, топинамбуре, моркови, тыкве, перце и прочих фруктах и овощах, которые доставляют удовольствие и приносят пользу нашему здоровью.


Подпишитесь на нашу рассылкуРассылка ELLE
Поздравляем!
Вы успешно подписались на рассылку ELLE
Поздравляем!
Вы успешно подписались на рассылку ELLE Decoration
Извините, произошла ошибка!
Попробуйте еще раз
Поздравляем!
Вы успешно активировали свою учетную запись и теперь можете использовать все преимущества Women's Network
Добро пожаловать!
Регистрация прошла успешно.
Добро пожаловать!
Регистрация прошла успешно. К сожалению, данный аккаунт не активен. Активируйте его по ссылке в письме. Также вы можете создать новый аккаунт.