Красота

Читайте в рубрике красоты последние новости о бьюти-новинках, мастер-классы от экспертов макияжа и косметологии, секреты красоты звезд и бьюти-тренды с мировых подиумов.

Как получить тело вашей мечты?

10 советов профессионального тренера

Как получить тело вашей мечты?

Как правильно худеть? Как получить красивый рельеф мышц? С чего необходимо начинать тренировки? Можно ли добиться результата в кратчайшие сроки? Насколько важна мотивация? Каковы 10 основных правил красивого тела?

На эти и другие вопросы ELLE ответил Роман Соловьев, инструктор тренажерного зала «Лотте Отеля Москва».

1. Не верьте обещаниям фитнес-гуру, которые гарантируют идеальную фигуру с нуля в кратчайшие сроки. Во-первых, запомните: универсальных способов нет. Во-вторых, добиться превосходного результата быстро невозможно. Во-третьих, если вы хотите быть в форме «к лету», то начинать подготовку следует чуть ли не осенью, увеличивая со временем нагрузки, усложняя программу и постепенно корректируя питание в соответствии с поставленной целью.

Еще одна ошибка, помимо желания похудеть или подкачаться быстро, это выбор диеты и программы тренировок, основываясь на рекомендациях и советах модных журналов. Такой путь, как правило, приводит к возникновению ошибок и вопросов и к отсутствию результатов, отягощенного общим перенапряжением организма.

2. У каждого из нас в голове существует свой собственный стандарт красоты, типаж, представления - поэтому пожелания наших гостей отличаются. Одни хотят сбросить лишний вес, другие - привести мышцы в тонус и набрать мышечную массу. Но в большинстве своем все, кто к нам приходит, формулируют это так - «хочу просто красивое и подтянутое тело».

Дженнифер Лопес

3. Начинать курс тренировок нужно с консультации с тренером. Только опытный специалист сможет определить верное для вас направление. Ваш спортивный успех зависит, прежде всего, от личной мотивации, грамотной организации процесса тренировок и правильного питания. Необходимо всегда помнить, что тренер – ваш учитель и помощник, а иногда даже личный психолог, но одного его желания не будет достаточно для того, чтобы добиться успеха. Только от вашего собственного желания и приложенных усилий будет зависеть результат.

4. Быстро похудеть хотят все без исключения, но это не всегда так просто. Человек всю жизнь ведет определенный образ жизни, к которому его организм привыкает, поэтому, решив однажды быстро похудеть, необходимо понимать, что, в силу ряда физиологических причин, резкое снижение веса может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Похудание – это сложный физиологический процесс, темпы которого нужно наращивать постепенно.

5. Итак, мы определились с целью - мы хотим похудеть. Начинать следует с корректировки питания - от этого зависит 70% успеха, и лишь оставшиеся 30% приходятся на тренировки. Основную часть тренировок занимают кардионагрузки - бег, ходьба, езда на велотренажере и т.д. Потом добавляем силовую часть - это аэробный режим, связанный с круговым типом тренировок. Я рекомендую проводить тренировки со свободным весом для того, чтобы в работе участвовало максимальное количество мышц в единицу времени. Это позволит увеличить интенсивность сжигания жира. Тренажеры можно использовать для проработки локальных зон. Оптимальное количество подходов зависит от общей физической подготовки человека. В среднем это от трех до пяти подходов, от 20 до 30 повторений.

Здоровая еда

6. В чем преимущества тренажерного зала перед групповыми занятиями? Все зависит от того, что именно человек хочет получить в результате. Тренажерный зал следует выбирать тем, кто хочет не просто похудеть, а изменить структуру своего тела, укрепить мышечный корсет и приобрести красивый рельеф. Кроме того, тренировки в тренажерном зале дают силу.

7. Бывают случаи, когда форма, казалось, утрачена безвозвратно. Например, после беременности, когда появляются лишние 20 кг и более. На возвращение формы может уйти в среднем от 6 месяцев до года. Сроки зависят от исходного состояния, причины потери формы и времени перерыва. На начальном этапе необходимо оценить ваше физическое состояние, для того, чтобы составить план дальнейших тренировок. Все начинается с тренировки функциональных возможностей, а точнее с кардионагрузки и базовых упражнений с достаточно низкой интенсивностью выполнения. Основную роль играет постепенное наращивание нагрузок.

Роман Соловьев, инструктор тренажерного зала в "Лотте Отеле Москва"

Роман Соловьев, инструктор тренажерного зала в "Лотте Отеле Москва"

8. Какова идеальная формула подхода к созданию красивого тела? Попробуем составить пример оптимального курса:

Кардиотренировка, например, ходьба - 10 минут

Силовая тренировка - 45-50 минут

Кардиотренировка, например, велотренажер - 30 минут

Растяжка

Плавание (по желанию)

Сколько калорий нужно тратить за тренировку? За одну полноценную тренировку вы теряете в среднем от 400 до 600 ккал, но этот показатель индивидуален и напрямую зависит от интенсивности тренировки и общей физической подготовки человека. Точных данных о количестве сжигаемых ккал на различных тренажерах нет, но чем больше мышц участвует в упражнении, тем больше сжигается калорий.

Воду во время тренировки пить необходимо, но небольшими порциями, буквально глоток между подходами или упражнениями. Ориентируйтесь на свои собственные ощущения: сразу много пить не нужно, но и терпеть сильную жажду также вредно.

9. Как нужно питаться тем, кто хочет быстро прийти в форму? Правильное питание подразумевает дробное питание, то есть 5-6 раз в день небольшими порциями, снижая калорийность к вечеру. В течение дня должны быть три основных приема пищи и два-три перекуса. Во время перекусов следует отдавать предпочтение фруктам, орехам (фундук или кешью), овощам и кисломолочным продуктам с пониженной жирностью, а не пирожным и печенью.

Как получить тело вашей мечты?

10. Вот 10 простых упражнений, которые можно делать дома в перерывах между тренировками в спортзале.

- Приседания

- Выпады

- Махи ног в сторону или назад стоя

- Махи ног стоя в упоре на четвереньках на полу

- Отжимания

- Прогибы «лодочка» лежа на животе

- Подъем ног лежа на полу

- Скручивания или подъемы туловища лежа на полу

- Планка (упор лежа на локтях). Те, кто занимается йогой, хорошо знают это упражнение

- Скручивания туловища с поворотами

- Статические позиции на руках, в позиции приседа и т.п.

И наконец - 10 главных правил, которые нужно знать каждому, кто хочет выглядеть подтянутым, таковы:

- Поставьте перед собой цель

- Визуализируйте ее. Вы должны представлять себя в том состоянии, о котором мечтаете. Цель - это вы!

- Действуйте. Перестаньте находить причины и оправдания своей лени

- Проконсультируйтесь с тренером, он поможет составить план тренировок и корректировки питания

- Начните питаться правильно. Корректировать питание следует только со специалистом

- Не торопитесь. Быстрых результатов не бывает

- Будьте постоянны и последовательны в тренировках

- Шокируйте мышцы. Добавляйте разнообразие в тренировки, мышцы это любят

- Слушайте себя и свое тело. Корректируйте нагрузки в зависимости от своего состояния

- Спрашивайте! Не копите вопросы. Отсутствие необходимой информации приводит к снижению уверенности в себе и мотивации.


Подпишитесь на нашу рассылкуРассылка ELLE
Поздравляем!
Вы успешно подписались на рассылку ELLE
Поздравляем!
Вы успешно подписались на рассылку ELLE Decoration
Извините, произошла ошибка!
Попробуйте еще раз
Поздравляем!
Вы успешно активировали свою учетную запись и теперь можете использовать все преимущества Women's Network
Добро пожаловать!
Регистрация прошла успешно.
Добро пожаловать!
Регистрация прошла успешно. К сожалению, данный аккаунт не активен. Активируйте его по ссылке в письме. Также вы можете создать новый аккаунт.