Красота

Читайте в рубрике красоты последние новости о бьюти-новинках, мастер-классы от экспертов макияжа и косметологии, секреты красоты звезд и бьюти-тренды с мировых подиумов.

Советы профи: как быстро накачать пресс?

Главные правила и упражнения от тренера

В сезон открытых топов проблема красивого пресса встает особенно остро. О рельефном животе с заветными кубиками мечтает каждая девушка, именно поэтому при составлении программы тренировок эксперты советуют посвящать значительную часть времени проработке именно этой области. Для получения сексуального живота нужно два основных фактора – регулярный тренировочный процесс (направленный не только на проработку мышц живота!) и грамотно подобранное питание. Руслан Панов, мастер-тренер, координатор направления «сайкл» фитнес-клубов X-Fit, рассказал ELLE о простых фитнес-советах, с которыми ваш пресс станет подтянутым за считанные недели.

Как быстро накачать пресс

Тренировки

  • Мышцы живота как одни из самых работающих мышц в организме можно тренировать хоть каждый день. Однако здесь следует внести корректировку на проработку мышц спины для компенсации нагрузки на позвоночник: увлекаясь только нагрузками на мышцы живота, можно спровоцировать негативные изменения осанки и появление болей в спине.
  • Упражнений для проработки мышц живота масса, но в основном это производные «скручиваний», или так называемых «кранчей». Общая основа этих упражнений состоит из сгибания и разгибания тазобедренного сустава и максимального притягивания нижних ребер к тазовым костям, лежа на спине или сидя на ягодицах (когда ноги на весу). Сами упражнения достаточно просты в техническом плане и известны практически всем. Рекомендуем особое внимание уделить в этих упражнениях собственно исполнению – фитнес-эксперты сталкиваются с неэффективной техникой выполнения.
  • Чтобы добиться желаемого результата, лучше сделать упражнение меньшее количество раз, но качественно, при этом ориентируясь не на визуальный аспект (как движение выглядит), а на свои ощущения. В упражнении из положения лежа, к примеру, первичным должно быть напряжение мышц живота. Этот импульс должен поднимать верхнюю или нижнюю часть тела, то есть напряжение живота должно быть причиной подъема тела, а не следствием его.
Как быстро накачать пресс
  • Второй технический момент: постарайтесь на всех упражнениях ограничивать амплитуду максимальным напряжением. Когда вы двигаетесь вверх, не принимайте вертикальное положение (это уже фаза расслабления для живота), а ограничьте подъем диагональю 45 градусов – так у вас будет одна фаза отдыха (на полу), а не две.
  • Третье – это нейтральное положение тела: выполняя комплекс с прямой спиной, с расслабленными плечами и сведенными лопатками, вы подключите поперечную мышцу живота на всех упражнениях. Также рекомендуем переходить от простого к сложному только после уверенного освоения простого варианта.
  • К «кранчам» вы можете добавлять подъемы ног, прорабатывать мышцы сидя на ягодицах, выпрямлять и сгибать тело, делать диагональные вращения корпуса при подъеме, наклоны корпуса, поочередную работу ногами.
  • Сегодня (чего не было ранее) очень популярным благодаря своей эффективности стал функциональный тренинг. Рекомендуем так называемые планки (раньше их именовали «упор лежа»), на ладонях, на предплечьях, на одной руке на боку, с соблюдением нейтрального положения тела.
Как быстро накачать пресс

Питание

Существуют стандартные схемы и рекомендации для достижения максимального результата. Что касается питания после тренировок, то через полчаса после занятия необходимо закрыть «углеводное окно» (оно длится в течение часа после тренировки) и поесть сложных углеводов (например, хороши вариантом будет гречка). Затем приходит черед белковой пищи, например, вареного мяса птицы – «белковое окно» длится 2 часа после завершения тренировки. Важно соблюдать эту последовательность и не забывать питать организм полезными веществами – они жизненно необходимы для гармоничного развития мышц.


Подпишитесь на нашу рассылкуРассылка ELLE
Поздравляем!
Вы успешно подписались на рассылку ELLE
Поздравляем!
Вы успешно подписались на рассылку ELLE Decoration
Извините, произошла ошибка!
Попробуйте еще раз
Поздравляем!
Вы успешно активировали свою учетную запись и теперь можете использовать все преимущества Women's Network
Добро пожаловать!
Регистрация прошла успешно.
Добро пожаловать!
Регистрация прошла успешно. К сожалению, данный аккаунт не активен. Активируйте его по ссылке в письме. Также вы можете создать новый аккаунт.