Красота

Читайте в рубрике красоты последние новости о бьюти-новинках, мастер-классы от экспертов макияжа и косметологии, секреты красоты звезд и бьюти-тренды с мировых подиумов.

30 ошибок во время занятий фитнесом

От этих промахов не застрахованы даже самые активные поклонницы тренажерных залов и здорового образа жизни

1. Вы надеетесь на быстрый результат

Потребуется как минимум месяц, прежде чем вы обнаружите изменения в рельефе мышц, станете более выносливой и увидите, как стрелка на весах переместилась влево.

30 ошибок фитнеса

2. Вы не учитываете свои индивидуальные показатели

Если вы будете знать, сколько у вас жировых отложений и каков нормальный для вас пульс, тренировки станут более эффективными. Перед началом занятий обязательно посетите врача в фитнес-центре, он определит вашу персональную «проблему» и даст соответствующие рекомендации.

3. Вы не ставите конкретных задач

Вам удастся чаще ходить в спортзал, если вы поставите перед собой определенную цель. Например, сбросить 5 кг. Нацельтесь на конечный результат и тренируйтесь — и во время тренировок держите в голове эти пресловутые 5 кг.

4. Вы пренебрегаете силовыми упражнениями

Они помогают набрать мышечную массу и сжечь калории (1 час 2 раза в неделю — идеальная нагрузка).

мышечная масса

5. Вы выбираете упражнения на видеокассетах, которые часто сложны для выполнения

Интенсивные занятия на степ-платформе смотрятся эффектно, но высокой частоты шагов не так-то просто добиться. Да и где гарантия, что вы выполняете все правильно? Ведь дома нет инструктора. Учитывайте рекомендации по уровням сложности, которые прилагаются к каждой видеокассете, и начинайте с простых комплексов.

6. Вы выбираете утяжелители слишком большого веса

Поднятие тяжестей, которые вам не по силам, ведет к ухудшению самочувствия и травмам. А болезненные ощущения могут свести тренировки на нет. На силовом тренажере следует делать 2–3 подхода и повторять упражнение 8–12 раз. Если вы не можете сделать упражнение и пяти раз, это означает, что вы взяли слишком большой вес.

тренировки

7. Вы очень быстро выполняете упражнение на силовом тренажере

В лучшем случае вы быстро устанете, а в худшем — спровоцируете микротравмы мышц. Если же выполнять упражнение плавно, наращивание мышц происходит быстрее. Делать упражнение нужно на 2 счета, возвращаться в исходное положение — на 4.

8. Вы слишком крепко сжимаете гантели

Сильное сжатие гантелей ослабляет мышцы, и руки устают быстрее.

9. Вы работаете только над мышцами, которые видите

Разумеется, вам нравится созерцать в зеркале плоский живот и подтянутую грудь, но при этом вы забываете про мышцы спины, тем самым создавая мышечный дисбаланс. Чтобы тело стало гармоничным, к обычным упражнениям обязательно добавьте работу над мышцами спины.

10. Когда вы сидите на корточках или делаете выпады, колени выступают за стопы

Если во время упражнения колени выступают вперед, на суставы ложится большая нагрузка и задействованы не те мышцы (работа должна быть направлена на ягодицы и бедра). Колени должны находиться на одном уровне с лодыжками, под углом 90o.

11. Вы пренебрегаете силовыми упражнениями для ног

Бег, езда на велосипеде и ролики — все это отличная тренировка для ног, но это не позволяет проработать определенные группы мышц (например, у велосипедистов хорошо развиты тазобедренные мышцы, но слабо — подколенные). Чтобы у вас не оставалось «слабых мест», включите в программу занятий упражнения на силовых тренажерах.

упражнения для ног

12. Вы считаете, что для проработки мышц живота достаточно скручиваний

У человека четыре группы брюшных мышц (внутренние косые, внешние косые, поперечные брюшные и прямые брюшные), но при традиционных скручиваниях работают только прямые брюшные мышцы. Начните работать над более «глубокими» мышцами, втягивая в себя живот так, будто вы пытаетесь застегнуть брюки, которые вам малы. Это упражнение полезно для спины, улучшает осанку и укрепляет пресс. Делайте его на работе и дома в течение всего дня.

13. Вы задерживаете дыхание, когда поднимаете гантели

При подъеме необходимо делать выдох, иначе создается дополнительная нагрузка на сердце. Задержка дыхания приводит к быстрой утомляемости из-за замедления циркуляции крови. Подъем делайте на выдохе, а опускайте гантели на вдохе, даже если это вам кажется не очень логичным.

14. Вы не знаете, какие мышцы задействованы при выполнении упражнения

Если вы не уверены, над какими мышцами работаете, значит, вы просто теряете время и сводите на нет все достигнутые результаты. Если вы занимаетесь без личного тренера, проконсультируйтесь с дежурным инструктором.

15. Вы надеетесь, что, занимаясь фитнесом, можете допускать гастрономические вольности

Занятия могут вызвать повышение аппетита, но это не дает вам права есть все без разбора. Главное — сбалансированное сочетание белков, жиров и углеводов, что позволит покрывать энергозатраты после тренировок. Ни в коем случае не допускайте, чтобы еда стала для вас наградой за тренировки, иначе это грозит перееданием. Подсчеты типа: «Я сожгла 250 калорий на беговой дорожке, съем пирожное в 180» — опасны для фигуры.

питание

16. Вы пьете мало воды

Вода компенсирует потерю влаги во время занятий и притупляет чувство голода. Выпивайте по 200 мл каждые 15—20 минут во время тренировки. Помните, что организм может переработать 800 мл воды в час, а потребляемая вами жидкость должна быть не холоднее 20 градусов.

17. Вы никогда не перекусываете перед тренировкой

Для достижения наилучших результатов за час до тренировки необходимо получить 200—300 калорий. Отдавайте предпочтение высокоуглеводной пище: йогуртам, бананам или зерновым хлебцам с арахисовым маслом.

18. Вы используете белковые добавки для увеличения мышечной массы

Это совсем не обязательно. Женщинам, которые занимаются спортом, действительно необходимо больше белка (0,6 — 0,7 г на 0,5 кг веса), чем просто дневная норма (0,3 г на 0,5 кг веса), но получить достаточное его количество можно с помощью хорошо сбалансированной диеты, включающей нежирное мясо, яйца, молочные продукты и бобовые.

19. Во время ходьбы вы пользуетесь утяжелителями для рук

Это может вызвать боли в спине, плечах, локтях и запястьях, а энергозатраты не увеличатся. Чтобы сжечь больше калорий, установите на беговой дорожке режим «в горку».

20. Вы не делаете упражнения на выносливость

Есть некоторые преимущества в том, чтобы дать себе денек отдохнуть или, наоборот, перевыполнить план занятий, но в основном ваши тренировки должны быть направлены на повышение выносливости и сжигание лишних килограммов. При этом нельзя переутомляться. Чтобы рассчитать приемлемое время тренировки в минутах, отнимите от 220 ваш возраст. 60–85% от полученной цифры — оптимальная продолжительность занятий в минутах.

21. Вы тренируетесь на бетонном покрытии

Интенсивные упражнения следует выполнять на более мягких покрытиях, которые не повредят суставы: на гравии, грунтовой тропинке или «бегущей дорожке».

интенсивные упражнения

22. Вы не вносите разнообразия в пешие прогулки и бег

Если ежедневно делать одни и те же упражнения, мышцы привыкнут к однообразным нагрузкам и занятия станут менее эффективными. Попробуйте регулярно менять маршрут и варьировать скорость.

23. На занятиях боксом или кикбоксингом вы нечетко выполняете упражнение

Подобные занятия травмоопасны, есть риск повредить локоть или колено. Инструктор должен четко объяснить, как правильно выполнять упражнение, и помогать вам во время тренировки. Пока вы до конца не освоили упражнение, выполняйте его медленно и внимательно.

24. Вы занимаетесь нерегулярно

Тренировки от случая к случаю не вырабатывают привычку к занятиям спортом, и результат от них обычно менее заметен. Для поддержания формы достаточно заниматься 3 раза в неделю по 30 минут. Если же вы хотите сбросить лишний вес, придется попотеть 5 или 6 раз в неделю по 45–60 мин.

привычка к занятиям спортом

25. Вы опираетесь на тренажер во время упражнения

Это снимает часть нагрузки с нижней части тела, соответственно сжигается меньше калорий. Делайте взмахи руками, держите их за спиной или просто положите кончики пальцев на тренажер, чтобы держать тело в равновесии.

26. Вы бегаете по улице в наушниках

С музыкой, конечно, веселее, но при этом вы не слышите шума приближающегося автомобиля и шагов людей. В наушниках лучше тренироваться в спортзале.

27. Вы занимаетесь только одним видом кардиоупражнений

Сочетание различных кардионагрузок: бег, велосипед, плавание, пешие прогулки и ролики — задействует все группы мышц и помогает избежать повреждений суставов и костей, которые могут возникнуть при нагрузках на одни и те же участки тела.

28. Во время тренировок вы не обращаете внимание на боли в коленных и тазобедренных суставах

В силу особенностей анатомического строения женщины больше, чем мужчины, подвержены травмам коленей (передних крестообразных связок). Если боли в коленях и бедрах возникают систематически, лучше заняться плаванием, пешими прогулками или ездой на велосипеде.

29. Вы считаете, что идеальное тело сделает вас счастливой

Идеального тела в природе не существует. Решите, что вы хотите изменить в себе: например, подтянуть ягодицы или сделать более рельефными плечи, — и идите к своей цели. Гордитесь, что у вас сильные ноги, тонкая талия, сексуальная спина, а не сокрушайтесь, что не обладаете модельными параметрами.

30. Результаты тренировки вы оцениваете по тому, насколько сильно потеете

Повышенное потоотделение во время тренировок — вполне естественный процесс, но он не является показателем интенсивности упражнений. Лучший индикатор — ваше самочувствие и дыхание. Во время тренировки у вас должно получаться говорить, но не распевать песни.


Подпишитесь на нашу рассылкуРассылка ELLE
Поздравляем!
Вы успешно подписались на рассылку ELLE
Поздравляем!
Вы успешно подписались на рассылку ELLE Decoration
Извините, произошла ошибка!
Попробуйте еще раз
Поздравляем!
Вы успешно активировали свою учетную запись и теперь можете использовать все преимущества Women's Network
Добро пожаловать!
Регистрация прошла успешно.
Добро пожаловать!
Регистрация прошла успешно. К сожалению, данный аккаунт не активен. Активируйте его по ссылке в письме. Также вы можете создать новый аккаунт.