Красота

Читайте в рубрике красоты последние новости о бьюти-новинках, мастер-классы от экспертов макияжа и косметологии, секреты красоты звезд и бьюти-тренды с мировых подиумов.

Красота по-японски: тренировка Табата

Как похудеть за 4 минуты в день

Возможно ли похудеть, уделяя физическим нагрузкам каких-то четыре минуты в день? «Возможно», - отвечают японцы и все остальные поклонники интервальных воркаутов. ELLE — о том, что такое тренировка по системе Табата.

тренировка Табата 1

История тренировки по протоколу Табата

Интервальные тренировки или кроссфит с чередованием высокой и низкой физической активности, приобрели популярность в 60-х годах. Тогда и после многие предложили свои варианты. Тренер по легкой атлетике Питер Коу сделал акцент на чередующемся темпе бега. Профессор системной биологии Университета Лафборо (Великобритания) Джеймс Тимоннс сосредоточился на велотренажере. Доктор и бывший главный тренер японской сборной по конькобежному спорту Изуми Табата предложил свой вариант. В 1996 году в журнале Medicine and Science in Sports & Exercise («Медицина и Наука в Спорте и Тренировках») были опубликованы результаты исследование Табаты и его коллег из токийского Национального института фитнеса и спорта. В статье речь шла о преимуществах высокоинтенсивных интервальных тренировок, объединяющих в себе кардио- и силовую нагрузку. Через 6 недель тестирования контрольной группы спортсменов Табата сделал вывод, что его новаторский 4-хминутный метод или протокол по всем параметрам (увеличение мышечной массы и уменьшение жировой, повышение выносливости и скорости, улучшение координации) эффективнее любой другой часовой тренировки.

Что нужно делать

Тренировка Табата длится всего 4 минуты. Время разбито на 8 интенсивных нагрузок по 20 секунд и 10-тисекундный отдых между ними. В период активности нужно работать на пределе возможностей, делая максимальное число повторений. Сразу может не получиться. В этом случае попробуйте другое упражнение. Интервальные тренировки Табата рассчитаны на короткое время: от 4 до 16 минут в день. Перерыв между подходами не должен превышать 3-4 минут.

Программа тренировок

тренировка Табата 2

Планируйте жиросжигающую тренировку Табата за 3-4 часа до еды. Просто отработать положенные 4 минуты не получится. Как в любом виде спорта и фитнеса, начните с разминки, разогревая все группы мышц. Завершите протокол 10-минутной ходьбой в спокойном темпе (если вы тренируетесь на улице) или заминкой, направленной на растяжку.

Разнообразие Табаты зависит от вас: уделите внимание всем группам мышц. Тяжелее всего восемь раз подряд проделывать одни и те же воркауты. Поэтому лучше сочетать в одном комплексе несколько (но не более четырех). Благо, выбирать есть из чего:

Как это работает

Интервальные тренировки Табата

Секрет тренировки Табата в дыхании, от которого зависит ускорение обмена веществ. Учимся дышать правильно: в момент наибольшего усилия вдыхаем через нос, расслабляясь, делаем выдох через рот. Дышим в одном ритме, стараясь, не сбиваться. Благодаря этому телу достается повышенный объем кислорода, метаболизм ускоряется и запускается расщепление подкожного жира. К концу тренировки (то есть всего через 4 минуты) уровень сахара в крови падает, а процесс сжигания жиров продолжается в течение еще 48 часов.

Таймер

В интервальных тренировках важен ритм. Чтобы не сбиться с него, воспользуйтесь специальным таймером Табата. Его можно бесплатно скачать в виде приложения для смартфонов и смарт-часов на iOS и Android.

Эффективность

тренировка по системе Табата

Похудеть и накачаться за 4 минуты в день с помощью системы доктора Изуми возможно. Однако без предварительной фитнес-подготовки не обойтись. Начать следует с менее интенсивных нагрузок на выносливость, постепенно добавляя Табату. Ключевое слово «постепенно»: слишком резвый старт, переутомление, боль в мышцах, падение уровня сахара в крови могут отбить желание стать приверженцем ЗОЖа. Начните с тех самых 4 минуты в неделю, затем добавьте еще один цикл и так далее, доведя выполнение протокола до пяти раз в неделю. Результаты станут заметны через месяц-полтора регулярных занятий.

Противопоказания

Столь интенсивные нагрузки противопоказаны людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы. При наличии болезней или травм позвоночника необходимо исключить упражнения для спины.

Материалы по темам


Подпишитесь на нашу рассылкуРассылка ELLE
Оставайтесь в курсе новых событий в мире звезд, моды и красоты

Получать уведомления

X
Поздравляем!
Вы успешно подписались на рассылку ELLE
Поздравляем!
Вы успешно подписались на рассылку ELLE Decoration
Извините, произошла ошибка!
Попробуйте еще раз
Поздравляем!
Вы успешно активировали свою учетную запись и теперь можете использовать все преимущества Women's Network
Добро пожаловать!
Регистрация прошла успешно.
Добро пожаловать!
Регистрация прошла успешно. К сожалению, данный аккаунт не активен. Активируйте его по ссылке в письме. Также вы можете создать новый аккаунт.