Красота

Читайте в рубрике красоты последние новости о бьюти-новинках, мастер-классы от экспертов макияжа и косметологии, секреты красоты звезд и бьюти-тренды с мировых подиумов.

Красота по-японски: тренировка Табата

Как похудеть за 4 минуты в день

Возможно ли похудеть, уделяя физическим нагрузкам каких-то четыре минуты в день? «Возможно», - отвечают японцы и все остальные поклонники интервальных воркаутов. ELLE — о том, что такое тренировка по системе Табата.

тренировка Табата 1

История тренировки по протоколу Табата

Интервальные тренировки или кроссфит с чередованием высокой и низкой физической активности, приобрели популярность в 60-х годах. Тогда и после многие предложили свои варианты. Тренер по легкой атлетике Питер Коу сделал акцент на чередующемся темпе бега. Профессор системной биологии Университета Лафборо (Великобритания) Джеймс Тимоннс сосредоточился на велотренажере. Доктор и бывший главный тренер японской сборной по конькобежному спорту Изуми Табата предложил свой вариант. В 1996 году в журнале Medicine and Science in Sports & Exercise («Медицина и Наука в Спорте и Тренировках») были опубликованы результаты исследование Табаты и его коллег из токийского Национального института фитнеса и спорта. В статье речь шла о преимуществах высокоинтенсивных интервальных тренировок, объединяющих в себе кардио- и силовую нагрузку. Через 6 недель тестирования контрольной группы спортсменов Табата сделал вывод, что его новаторский 4-хминутный метод или протокол по всем параметрам (увеличение мышечной массы и уменьшение жировой, повышение выносливости и скорости, улучшение координации) эффективнее любой другой часовой тренировки.

Что нужно делать

Тренировка Табата длится всего 4 минуты. Время разбито на 8 интенсивных нагрузок по 20 секунд и 10-тисекундный отдых между ними. В период активности нужно работать на пределе возможностей, делая максимальное число повторений. Сразу может не получиться. В этом случае попробуйте другое упражнение. Интервальные тренировки Табата рассчитаны на короткое время: от 4 до 16 минут в день. Перерыв между подходами не должен превышать 3-4 минут.

Программа тренировок

тренировка Табата 2

Планируйте жиросжигающую тренировку Табата за 3-4 часа до еды. Просто отработать положенные 4 минуты не получится. Как в любом виде спорта и фитнеса, начните с разминки, разогревая все группы мышц. Завершите протокол 10-минутной ходьбой в спокойном темпе (если вы тренируетесь на улице) или заминкой, направленной на растяжку.

Разнообразие Табаты зависит от вас: уделите внимание всем группам мышц. Тяжелее всего восемь раз подряд проделывать одни и те же воркауты. Поэтому лучше сочетать в одном комплексе несколько (но не более четырех). Благо, выбирать есть из чего:

Как это работает

Интервальные тренировки Табата

Секрет тренировки Табата в дыхании, от которого зависит ускорение обмена веществ. Учимся дышать правильно: в момент наибольшего усилия вдыхаем через нос, расслабляясь, делаем выдох через рот. Дышим в одном ритме, стараясь, не сбиваться. Благодаря этому телу достается повышенный объем кислорода, метаболизм ускоряется и запускается расщепление подкожного жира. К концу тренировки (то есть всего через 4 минуты) уровень сахара в крови падает, а процесс сжигания жиров продолжается в течение еще 48 часов.

Таймер

В интервальных тренировках важен ритм. Чтобы не сбиться с него, воспользуйтесь специальным таймером Табата. Его можно бесплатно скачать в виде приложения для смартфонов и смарт-часов на iOS и Android.

Эффективность

тренировка по системе Табата

Похудеть и накачаться за 4 минуты в день с помощью системы доктора Изуми возможно. Однако без предварительной фитнес-подготовки не обойтись. Начать следует с менее интенсивных нагрузок на выносливость, постепенно добавляя Табату. Ключевое слово «постепенно»: слишком резвый старт, переутомление, боль в мышцах, падение уровня сахара в крови могут отбить желание стать приверженцем ЗОЖа. Начните с тех самых 4 минуты в неделю, затем добавьте еще один цикл и так далее, доведя выполнение протокола до пяти раз в неделю. Результаты станут заметны через месяц-полтора регулярных занятий.

Противопоказания

Столь интенсивные нагрузки противопоказаны людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы. При наличии болезней или травм позвоночника необходимо исключить упражнения для спины.


Подпишитесь на нашу рассылкуРассылка ELLE
Поздравляем!
Вы успешно подписались на рассылку ELLE
Поздравляем!
Вы успешно подписались на рассылку ELLE Decoration
Извините, произошла ошибка!
Попробуйте еще раз
Поздравляем!
Вы успешно активировали свою учетную запись и теперь можете использовать все преимущества Women's Network
Добро пожаловать!
Регистрация прошла успешно.
Добро пожаловать!
Регистрация прошла успешно. К сожалению, данный аккаунт не активен. Активируйте его по ссылке в письме. Также вы можете создать новый аккаунт.