Красота

Читайте в рубрике красоты последние новости о бьюти-новинках, мастер-классы от экспертов макияжа и косметологии, секреты красоты звезд и бьюти-тренды с мировых подиумов.

Фитнес со звездой: 20 элементарных упражнений для идеального тела

Эти функциональные упражнения займут рекордно короткое время и помогут максимально быстро привести тело в форму. Ускоряем метаболизм и боремся с лишними килограммами!

Предлагаем вам стать стройнее и выносливее прямо сейчас. Популярная телеведущая Елена Летучая под руководством звездного тренера сети фитнес-клубов World Class Станислава Сконечны покажет вам, как правильно выполнять самые эффективные упражнения. Отговорок для занятий фитнесом больше не будет.

№1. Отжимания бурпи

Отжимания бурпи

Фото: Николай Гулаков

Фитнес со звездой

Станислав Сконечны, элит-тренер сети фитнес-клубов World Class

«Упражнение займет рекордные две с половиной минуты и поможет укрепить мышцы бедра, ягодичные, плечевого пояса и мышцы-стабилизаторы. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Резко присядьте, поставьте руки на пол перед собой, отпрыгните назад, коснитесь грудью и бедрами пола. Быстро вернитесь в исходное положение, тут же подпрыгните вверх и сделайте один хлопок ладонями над головой. Выполняйте три подхода по 30 секунд каждый (30 секунд на отдых между ними)».

№2. Фронт-кик из положения «выпад»

Фронт-кик из положения «выпад»

Фото: Николай Гулаков

«Тренировка мечты для тех, кто хочет быстро привести в форму мышцы бедра и ягодичные мышцы. Поднимитесь вверх из положения «выпад» и выполните резкий удар ногой вперед. Затем максимально быстро вернитесь в исходную позицию. Сохраняйте колени согнутыми на протяжении всего упражнения, не блокируя сустав. Выполняйте 3 подхода по 30 секунд работы (30 секунд на отдых между ними)».

№3. Сит-ап в паре

Сит-ап в паре

Фото: Николай Гулаков

«Отличный способ заполучить рельефный пресс и подключить к тренировке любимого человека.Займите положение лежа, руки выпрямлены за головой. Сгибаем корпус, в верхней точке делаем хлопок ладонями о ладони партнера и возвращаемся обратно. Выдох на подъем, вдох на опускание. Делаем 3 подхода по 30 секунд работы (30 секунд на отдых между ними)».

№4. Отжимания в паре

Отжимания в паре

Фото: Николай Гулаков

«В этой тренировке задействованы мышцы груди, дельты и трицепс. Выполнять движения вместе с партнером гораздо продуктивнее и проще. Упражнение из положения планка на прямых руках. Плечевые суставы расположены над ладонями: на вдох опускаемся вниз, касаясь грудью пола; на выдох поднимаемся вверх, отрывая одну руку от пола и делая хлопок по ладони партнера. 3 подхода по 30 секунд каждый (30 секунд отдых между ними)».

№5. Планка со скручиванием

Планка со скручиванием

Фото: Николай Гулаков

«Чтобы не терять уверенности в себе в любой ситуации, активно тренируем мышцы стабилизаторы. Из положения планка на предплечьях оторвите одну руку и сделайте боковое скручивание, затем вернитесь в исходное положение. Повторите в другую сторону. 3 подхода по 15+15 секунд в каждую сторону (30 секунд отдых между ними)».

№6. Приседание с выпрыгиванием

Приседание с выпрыгиванием

Фото: Николай Гулаков

«Тренировка на мышцы бедра и ягодичные мышцы с эффектом пуш-ап. Положение стоя, стопы на ширине тазобедренных суставов. Выполните присед, до угла 90 градусов в тазобедренном и коленном суставах, затем выпрыгните вверх. Вниз — вдох, вверх – выдох. 3 подхода по 30 секунд (30 секунд на отдых между ними)».

№7. Сгибание корпуса со скручиванием, лежа на полу

Сгибание корпуса со скручиванием, лежа на полу

Фото: Николай Гулаков

«Тренировка мышц брюшного пресса для идеального плоского живота. Из положения лежа на полу сделайте сгибание корпуса и бедра со скручиванием, касаясь локтем противоположного колена. Выполняйте 3 подхода по 30 секунд (30 секунд отдых между ними)».

№8. Планка с попеременным движением ладоней

Планка с попеременным движением ладоней

Фото: Николай Гулаков

«Интересный вариант культовой «стойки», в котором задействованы мышцы-стабилизаторы. Из положения планка на прямых руках выполните максимально быстрое попеременное касание ладонями пола перед собой. Дыхание равномерное. Выполняйте 3 подхода по 30 секунд (30 секунд на отдых между ними)».

№9. Отжимания с колен с выпрямлением руки

Отжимания с колен с выпрямлением руки

Фото: Николай Гулаков

«Подтянутые руки делают любую женщину еще более сексуальной. Самое время провести зажигательную тренировку на мышцы груди, дельты и трицепс. Из упора лежа, колени на полу, опуститесь на вдох вниз, касаясь грудью пола. На выдох поднимитесь вверх в исходное положение, одновременно поднимая одну руку вверх до параллели с полом. Выполняйте 3 подхода по 30 секунд (30 секунд отдых между ними)».

№10. Становая тяга на одной ноге, с гантелям

Становая тяга на одной ноге, с гантелям

Фото: Николай Гулаков

«Такие простые движения, а сколько пользы для фигуры! Вы задействуете мышцы задней поверхности бедра и ягодичные, мышцы-разгибатели позвоночника и мышцы-стабилизаторы. Упражнение из положения стоя на одной ноге: на вдох одновременно отведите таз назад и выполните наклон вперед с прямой спиной; затем, на выдох, вернитесь в исходную позицию. Выполняйте 3 подхода по 30 секунд (30 секунд на отдых между ними)».

№11. Выпад с разножкой в прыжке

Выпад с разножкой в прыжке

Фото: Николай Гулаков

«Самая веселая и энергичная тренировка в нашей подборке, при которой задействованы мышцы «идеального бикини»: бедра и ягодичные. Из положения выпад выполните прыжок и в воздухе, разножкой, поменяйте ноги местами. Обязательно сделайте выдох во время прыжка! Выполняйте 3 подхода по 30 секунд (30 секунд на отдых между ними)».

№12. Планка на прямых руках с переходом

Планка на прямых руках с переходом

Фото: Николай Гулаков

«Тренировка «2 в 1» — переход из планки на прямых руках в планку в упоре на предплечьях. Укрепляем мышцы-стабилизаторы. Из положения планка на прямых руках на вдохе опуститесь в планку на предплечьях, а затем, на выдох, вернитесь в исходное положение. Выполняйте 3 подхода по 30 секунд (30 секунд на отдых между ними)».

№13. Присед с прыжком вверх

Присед с прыжком вверх

Фото: Николай Гулаков

«Приводим в форму самую волнующую часть женского тела, задействуя мышцы бедра и ягодичные и избавляясь от целлюлита. Из положения стоя, стопы на ширине тазобедренных суставов, выполните присед до угла 90 градусов; каснитесь ладонями пола, а затем выпрыгните и выпрямите руки вверх. Вниз — вдох, вверх — выдох. Выполняйте 3 подхода по 30 секунд (30 секунд на отдых между ними)».

№14. Прыжки на скакалке

Прыжки на скакалке

Фото: Николай Гулаков

«Ускоренный метаболизм, подтянутые бедра, ягодицы, мышцы-стабилизаторы, икроножные и плечевого пояса — чем не повод снова впасть в детство? Это функциональное упражнение, в котором задействовано большое количество мышечных групп. Выполняйте 3 подхода по минуте и оставляйте 30 секунд на отдых».

№15. Зашагивание на тумбу

Зашагивание на тумбу

Фото: Николай Гулаков

«Тот случай, когда заветные мечты о сексапильных бедрах и ягодичных мышцах могут быстро воплотиться в реальность. Поставьте одну ногу на тумбу, а другую — на пол. На выдох поднимитесь вверх за счет опорной ноги (на тумбе), а на вдох опуститесь вниз. Выполняйте 3 подхода по 1 минуте (30 секунд на отдых)».

№16. Обратные отжимания

Обратные отжимания

Фото: Николай Гулаков

«Тренировка, в которой задействованы дельтовидные мышцы и трицепс — «азбучная истина» для тех, кто мечтает заполучить красивые плечи и ровную спину. Встаньте спиной к скамье или тумбе, поставьте ладони на ширине плечевых суставов, выпрямите ноги, ступнями касаясь пола. На вдох опуститесь вниз, до угла 90 градусов, на выдох вернитесь в исходное положение. Выполняйте 3 подхода по 30 секунд (30 секунд на отдых)».

№17. Уголок на полу

Уголок на полу

Фото: Николай Гулаков

«Сильная статическая тренировка на «кубики» пресса и другие мышцы-стабилизаторы. Сядьте на пол, голень и руки на весу параллельно полу. Дыхание произвольное, на выдох напрягаем мышцы брюшного пресса. Выполняйте 3 подхода по 1 минуте (30 секунд на отдых)».

№18. Уголок с вращением рук с гантелью

Уголок с вращением рук с гантелью

Фото: Николай Гулаков

«Формула «два в одном» — укрепляем руки и пресс одновременно. Сядьте на пол, голень и руки держите на весу параллельно полу. Возьмите гантель и передавайте ее под голенью, дополнительно напрягая мышцы брюшного пресса. Дыхание равномерное. Выполняйте 3 подхода по одной минуте (30 секунд на отдых между ними)».

№19. Запрыгивание на тумбу

Запрыгивание на тумбу

Фото: Николай Гулаков

«Подкачать мышцы бедра и ягодичные в прыжке? Легко! Встаньте перед тумбой, сделайте вдох, на выдох запрыгните вверх, затем по одной ноге спуститесь. Выполняйте 3 подхода по 30 секунд (30 секунд на отдых между ними)».

№20. Махи прямой ногой

Махи прямой ногой

Фото: Николай Гулаков

«Не лишнее подтверждение тому, что все гениальное — просто. Тренировка, в которой задействованы мышцы бедра и стабилизаторы. Получаем удовольствие от стройного результата! Из положения стоя, на выдох, сделайте мах прямой ногой вперед, затем, на выдох, вернитесь в исходное положение. Выполняйте 3 подхода по 30 секунд (30 секунд на отдых между ними)».


Подпишитесь на нашу рассылкуРассылка ELLE
Поздравляем!
Вы успешно подписались на рассылку ELLE
Поздравляем!
Вы успешно подписались на рассылку ELLE Decoration
Извините, произошла ошибка!
Попробуйте еще раз
Поздравляем!
Вы успешно активировали свою учетную запись и теперь можете использовать все преимущества Women's Network
Добро пожаловать!
Регистрация прошла успешно.
Добро пожаловать!
Регистрация прошла успешно. К сожалению, данный аккаунт не активен. Активируйте его по ссылке в письме. Также вы можете создать новый аккаунт.