Красота

Читайте в рубрике красоты последние новости о бьюти-новинках, мастер-классы от экспертов макияжа и косметологии, секреты красоты звезд и бьюти-тренды с мировых подиумов.

Фитнес со звездой: 20 элементарных упражнений для идеального тела

Эти функциональные упражнения займут рекордно короткое время и помогут максимально быстро привести тело в форму. Ускоряем метаболизм и боремся с лишними килограммами!

Предлагаем вам стать стройнее и выносливее прямо сейчас. Популярная телеведущая Елена Летучая под руководством звездного тренера сети фитнес-клубов World Class Станислава Сконечны покажет вам, как правильно выполнять самые эффективные упражнения. Отговорок для занятий фитнесом больше не будет.

№1. Отжимания бурпи

Отжимания бурпи

Фото: Николай Гулаков

Фитнес со звездой

Станислав Сконечны, элит-тренер сети фитнес-клубов World Class

«Упражнение займет рекордные две с половиной минуты и поможет укрепить мышцы бедра, ягодичные, плечевого пояса и мышцы-стабилизаторы. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Резко присядьте, поставьте руки на пол перед собой, отпрыгните назад, коснитесь грудью и бедрами пола. Быстро вернитесь в исходное положение, тут же подпрыгните вверх и сделайте один хлопок ладонями над головой. Выполняйте три подхода по 30 секунд каждый (30 секунд на отдых между ними)».

№2. Фронт-кик из положения «выпад»

Фронт-кик из положения «выпад»

Фото: Николай Гулаков

«Тренировка мечты для тех, кто хочет быстро привести в форму мышцы бедра и ягодичные мышцы. Поднимитесь вверх из положения «выпад» и выполните резкий удар ногой вперед. Затем максимально быстро вернитесь в исходную позицию. Сохраняйте колени согнутыми на протяжении всего упражнения, не блокируя сустав. Выполняйте 3 подхода по 30 секунд работы (30 секунд на отдых между ними)».

№3. Сит-ап в паре

Сит-ап в паре

Фото: Николай Гулаков

«Отличный способ заполучить рельефный пресс и подключить к тренировке любимого человека.Займите положение лежа, руки выпрямлены за головой. Сгибаем корпус, в верхней точке делаем хлопок ладонями о ладони партнера и возвращаемся обратно. Выдох на подъем, вдох на опускание. Делаем 3 подхода по 30 секунд работы (30 секунд на отдых между ними)».

№4. Отжимания в паре

Отжимания в паре

Фото: Николай Гулаков

«В этой тренировке задействованы мышцы груди, дельты и трицепс. Выполнять движения вместе с партнером гораздо продуктивнее и проще. Упражнение из положения планка на прямых руках. Плечевые суставы расположены над ладонями: на вдох опускаемся вниз, касаясь грудью пола; на выдох поднимаемся вверх, отрывая одну руку от пола и делая хлопок по ладони партнера. 3 подхода по 30 секунд каждый (30 секунд отдых между ними)».

№5. Планка со скручиванием

Планка со скручиванием

Фото: Николай Гулаков

«Чтобы не терять уверенности в себе в любой ситуации, активно тренируем мышцы стабилизаторы. Из положения планка на предплечьях оторвите одну руку и сделайте боковое скручивание, затем вернитесь в исходное положение. Повторите в другую сторону. 3 подхода по 15+15 секунд в каждую сторону (30 секунд отдых между ними)».

№6. Приседание с выпрыгиванием

Приседание с выпрыгиванием

Фото: Николай Гулаков

«Тренировка на мышцы бедра и ягодичные мышцы с эффектом пуш-ап. Положение стоя, стопы на ширине тазобедренных суставов. Выполните присед, до угла 90 градусов в тазобедренном и коленном суставах, затем выпрыгните вверх. Вниз — вдох, вверх – выдох. 3 подхода по 30 секунд (30 секунд на отдых между ними)».

№7. Сгибание корпуса со скручиванием, лежа на полу

Сгибание корпуса со скручиванием, лежа на полу

Фото: Николай Гулаков

«Тренировка мышц брюшного пресса для идеального плоского живота. Из положения лежа на полу сделайте сгибание корпуса и бедра со скручиванием, касаясь локтем противоположного колена. Выполняйте 3 подхода по 30 секунд (30 секунд отдых между ними)».

№8. Планка с попеременным движением ладоней

Планка с попеременным движением ладоней

Фото: Николай Гулаков

«Интересный вариант культовой «стойки», в котором задействованы мышцы-стабилизаторы. Из положения планка на прямых руках выполните максимально быстрое попеременное касание ладонями пола перед собой. Дыхание равномерное. Выполняйте 3 подхода по 30 секунд (30 секунд на отдых между ними)».

№9. Отжимания с колен с выпрямлением руки

Отжимания с колен с выпрямлением руки

Фото: Николай Гулаков

«Подтянутые руки делают любую женщину еще более сексуальной. Самое время провести зажигательную тренировку на мышцы груди, дельты и трицепс. Из упора лежа, колени на полу, опуститесь на вдох вниз, касаясь грудью пола. На выдох поднимитесь вверх в исходное положение, одновременно поднимая одну руку вверх до параллели с полом. Выполняйте 3 подхода по 30 секунд (30 секунд отдых между ними)».

№10. Становая тяга на одной ноге, с гантелям

Становая тяга на одной ноге, с гантелям

Фото: Николай Гулаков

«Такие простые движения, а сколько пользы для фигуры! Вы задействуете мышцы задней поверхности бедра и ягодичные, мышцы-разгибатели позвоночника и мышцы-стабилизаторы. Упражнение из положения стоя на одной ноге: на вдох одновременно отведите таз назад и выполните наклон вперед с прямой спиной; затем, на выдох, вернитесь в исходную позицию. Выполняйте 3 подхода по 30 секунд (30 секунд на отдых между ними)».

№11. Выпад с разножкой в прыжке

Выпад с разножкой в прыжке

Фото: Николай Гулаков

«Самая веселая и энергичная тренировка в нашей подборке, при которой задействованы мышцы «идеального бикини»: бедра и ягодичные. Из положения выпад выполните прыжок и в воздухе, разножкой, поменяйте ноги местами. Обязательно сделайте выдох во время прыжка! Выполняйте 3 подхода по 30 секунд (30 секунд на отдых между ними)».

№12. Планка на прямых руках с переходом

Планка на прямых руках с переходом

Фото: Николай Гулаков

«Тренировка «2 в 1» — переход из планки на прямых руках в планку в упоре на предплечьях. Укрепляем мышцы-стабилизаторы. Из положения планка на прямых руках на вдохе опуститесь в планку на предплечьях, а затем, на выдох, вернитесь в исходное положение. Выполняйте 3 подхода по 30 секунд (30 секунд на отдых между ними)».

№13. Присед с прыжком вверх

Присед с прыжком вверх

Фото: Николай Гулаков

«Приводим в форму самую волнующую часть женского тела, задействуя мышцы бедра и ягодичные и избавляясь от целлюлита. Из положения стоя, стопы на ширине тазобедренных суставов, выполните присед до угла 90 градусов; каснитесь ладонями пола, а затем выпрыгните и выпрямите руки вверх. Вниз — вдох, вверх — выдох. Выполняйте 3 подхода по 30 секунд (30 секунд на отдых между ними)».

№14. Прыжки на скакалке

Прыжки на скакалке

Фото: Николай Гулаков

«Ускоренный метаболизм, подтянутые бедра, ягодицы, мышцы-стабилизаторы, икроножные и плечевого пояса — чем не повод снова впасть в детство? Это функциональное упражнение, в котором задействовано большое количество мышечных групп. Выполняйте 3 подхода по минуте и оставляйте 30 секунд на отдых».

№15. Зашагивание на тумбу

Зашагивание на тумбу

Фото: Николай Гулаков

«Тот случай, когда заветные мечты о сексапильных бедрах и ягодичных мышцах могут быстро воплотиться в реальность. Поставьте одну ногу на тумбу, а другую — на пол. На выдох поднимитесь вверх за счет опорной ноги (на тумбе), а на вдох опуститесь вниз. Выполняйте 3 подхода по 1 минуте (30 секунд на отдых)».

№16. Обратные отжимания

Обратные отжимания

Фото: Николай Гулаков

«Тренировка, в которой задействованы дельтовидные мышцы и трицепс — «азбучная истина» для тех, кто мечтает заполучить красивые плечи и ровную спину. Встаньте спиной к скамье или тумбе, поставьте ладони на ширине плечевых суставов, выпрямите ноги, ступнями касаясь пола. На вдох опуститесь вниз, до угла 90 градусов, на выдох вернитесь в исходное положение. Выполняйте 3 подхода по 30 секунд (30 секунд на отдых)».

№17. Уголок на полу

Уголок на полу

Фото: Николай Гулаков

«Сильная статическая тренировка на «кубики» пресса и другие мышцы-стабилизаторы. Сядьте на пол, голень и руки на весу параллельно полу. Дыхание произвольное, на выдох напрягаем мышцы брюшного пресса. Выполняйте 3 подхода по 1 минуте (30 секунд на отдых)».

№18. Уголок с вращением рук с гантелью

Уголок с вращением рук с гантелью

Фото: Николай Гулаков

«Формула «два в одном» — укрепляем руки и пресс одновременно. Сядьте на пол, голень и руки держите на весу параллельно полу. Возьмите гантель и передавайте ее под голенью, дополнительно напрягая мышцы брюшного пресса. Дыхание равномерное. Выполняйте 3 подхода по одной минуте (30 секунд на отдых между ними)».

№19. Запрыгивание на тумбу

Запрыгивание на тумбу

Фото: Николай Гулаков

«Подкачать мышцы бедра и ягодичные в прыжке? Легко! Встаньте перед тумбой, сделайте вдох, на выдох запрыгните вверх, затем по одной ноге спуститесь. Выполняйте 3 подхода по 30 секунд (30 секунд на отдых между ними)».

№20. Махи прямой ногой

Махи прямой ногой

Фото: Николай Гулаков

«Не лишнее подтверждение тому, что все гениальное — просто. Тренировка, в которой задействованы мышцы бедра и стабилизаторы. Получаем удовольствие от стройного результата! Из положения стоя, на выдох, сделайте мах прямой ногой вперед, затем, на выдох, вернитесь в исходное положение. Выполняйте 3 подхода по 30 секунд (30 секунд на отдых между ними)».

Материалы по темам


Подпишитесь на нашу рассылкуРассылка ELLE
Оставайтесь в курсе новых событий в мире звезд, моды и красоты

Получать уведомления

X
Поздравляем!
Вы успешно подписались на рассылку ELLE
Поздравляем!
Вы успешно подписались на рассылку ELLE Decoration
Извините, произошла ошибка!
Попробуйте еще раз
Поздравляем!
Вы успешно активировали свою учетную запись и теперь можете использовать все преимущества Women's Network
Добро пожаловать!
Регистрация прошла успешно.
Добро пожаловать!
Регистрация прошла успешно. К сожалению, данный аккаунт не активен. Активируйте его по ссылке в письме. Также вы можете создать новый аккаунт.