Красота

Читайте в рубрике красоты последние новости о бьюти-новинках, мастер-классы от экспертов макияжа и косметологии, секреты красоты звезд и бьюти-тренды с мировых подиумов.

5 упражнений для идеальной попы

Приседания, выпады, махи, которые сделают ягодицы подтянутыми

Лето уже началось, но это не повод сдаваться! Если вы не успели привести себя в форму, то приготовьтесь к ежедневным тренировкам. В помощь вам советы от инструктора фитнес-клуба World Class Дарьи Гуляйчук. Она подобрала 5 упражнений для самой аппетитной части женского тела.

5 упражнений для идеальной попы

ПРИСЕДАНИЯ

Вечная классика в борьбе за округлую попу как у Ким Кардашьян. Но даже такое, на первый взгляд, простое упражнение нужно делать правильно, иначе есть риск накачать не те мышцы.

5 упражнений для идеальной попы

Исходная позиция: стоя, ноги на ширине плеч, носки в стороны, взгляд направлен вперед.

Движения: на вдохе присядьте (как будто собираетесь сесть на стул). На выдохе возвращайтесь в исходную позицию.

Совет: спину держите ровно, пятки не отрывайте от пола.

Варианты: приседания можно делать по-разному, например, задействуя разные мышцы ног, но во всех случаях тренируя ягодицы. Самые эффективные – неполное приседание на одной ноге или с гантелями, приседания-плие с широко расставленными ногами.

ВЫПАДЫ

Делая выпады, вы практически семимильными шагами идете к идеальным ягодицам.

5 упражнений для идеальной попы

Исходная позиция: стоя, ноги на ширине тазовых костей, стопы параллельны друг другу, взгляд направлен вперед.

Движения: на вдохе выполните шаг назад на носок и согните ноги в коленях (как будто делаете предложение своей будущей великолепной фигуре). На выдохе вернитесь в исходную позицию.

Совет: расправьте грудь, выпрямите спину.

Варианты: выпады можно делать не только вперед, но и назад.

ПОЛУМОСТИК С ОПОРОЙ НА СКАМЬЮ

Самое главное достоинство этого упражнения в его одновременной эффективности и удобстве.

5 упражнений для идеальной попы

Исходная позиция: лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища, ноги чуть согнуты в коленях, ступни на скамье.

Движения: на вдохе поднимите ягодицы, опираясь на ступни. Удерживайте это положение 2-5 секунд. Опуститесь, не касаясь пола.

Совет: в этом упражнении основной упор идет на ягодицы и пресс. Шея, плечи и ноги не должны быть напряжены.

Варианты: полумостик (или «ягодичный мостик») можно выполнять и без скамьи. А можно и в развернутом варианте, чтобы задействовать разные группы мышц: на плечах с вытянутыми наверх руками, на мяче, на одной ноге. Для второго упражнения поднимите вторую ногу, образуя прямую линию с бедром согнутой ноги.

МАХИ НАЗАД ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ ЛЕЖА

В народе это упражнение окрестили «ослиным брыканьем», но несмотря на такое забавное название, ягодицы после него становятся идеальными.

5 упражнений для идеальной попы

Исходная позиция: на коленях, упор на прямые руки.

Движения: рисуйте воображаемый круг ногой, согнутой под углом в 90 градусов.

Совет: спина прямая, следите за тем, чтобы ноги были согнуты под правильным углом.

Варианты: если вам тяжело выполнять это упражнение, обопритесь на согнутые в локтях руки. Также есть различные варианты махов: назад вытянутой ногой, вбок ногой, согнутой под углом 90 градусов, вбок вытянутой ногой, из положения стоя.

ПОДЪЕМЫ ТОРСА С ГИМНАСТИЧЕСКОЙ ПАЛКОЙ

Это упражнение помогает растянуться и расслабиться после изнурительной тренировки.

5 упражнений для идеальной попы

Исходная позиция: стоя, ноги на ширине плеч, палку поместить на трапециевидных мышцах или чуть ниже (примерно на уровне лопаток).

Движения: сделайте вдох и наклонитесь с максимально прямой спиной. Особое внимание при сгибании уделите тазобедренному суставу. Вернитесь в исходную позицию и сделайте выдох.

Совет: выполняйте упражнение медленно, прислушиваясь к ощущениям.


Подпишитесь на нашу рассылкуРассылка ELLE
Поздравляем!
Вы успешно подписались на рассылку ELLE
Поздравляем!
Вы успешно подписались на рассылку ELLE Decoration
Извините, произошла ошибка!
Попробуйте еще раз
Поздравляем!
Вы успешно активировали свою учетную запись и теперь можете использовать все преимущества Women's Network
Добро пожаловать!
Регистрация прошла успешно.
Добро пожаловать!
Регистрация прошла успешно. К сожалению, данный аккаунт не активен. Активируйте его по ссылке в письме. Также вы можете создать новый аккаунт.